식생활은 인간이 영위하는 여러 현상 중 가장 기본적인 요소로 인간의 생리적 요구뿐만 아니라 사회적, 심리적 요구까지도 충족시켜주는 기능을 가지고 있으며, 그 나라의 고유한 문화를 형성하기도 한다. 최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 뇌혈관 질환, 심장병, 위암, 고혈압성 질환, 당뇨병 등의 만성퇴행성 질환이 나날이 증가해 가고 있다. 이러한 만성퇴행성 질환은 식습관의 불균형에서 기인하는 경우가 많아 식생활의 개선만으로도 질환이 개선될 수 있다. 건강한 100세를 위해서는 먼저 올바른 식생활을 하는 것에서 그 해답을 찾을 수 있다
1. 규칙적으로 식사하라!
특히 아침을 거르면 혈당 저하로 무기력해지고 집중력이 떨어진다. 게다가 점심, 저녁식사시 과식을 초래하게 되고 소화기 관련질환을 일으키게 되므로 식사는 세끼 규칙적으로 꼭 챙기는 것이 좋다.
2. 여러 가지 식품을 골고루, 균형잡힌 식사를 하라.
영양소는 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 다양한 식품을 선택하여 영양소 섭취의 과잉이나 부족이 없도록 하는 것이 좋다.
3. 표준체중을 유지하기 위해 알맞게 섭취하라.
체중이란 건강과 밀접한 관계가 있으므로 하루에 필요한 적정 열량을 섭취하여 비만과 성인병을 예방하도록 노력해야 한다.
4. 건강을 위해 음식을 되도록 싱겁게 먹어라. 염분의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계 질환의 주요 요인이 된다. 염분 섭취를 줄이려면 염장·가공·인스턴트 식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋다.
5. 단백질은 질적으로 좋은 것을 충분히 섭취하라. 단백질의 결핍은 성장부진과 체력의 약화를 초래 한다. 따라서 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 질이 좋은 단백질 급원과 함께 여러가지 식품들을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
6. 지방질은 총열량의 20% 정도를 섭취하라. 동물성 지방섭취를 줄이기 위해 고기는 지방이 적은 살고기를 이용하고 식물성 기름이 많이 사용되는 튀김, 볶음, 전의 섭취를 줄이는 것이 좋다.
7. 신선한 녹황색 채소와 과일을 많이 섭취하라. 충분한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해서는 매일 신선한 채소와 해조류, 과일을 먹는 것이 중요하다.
8. 골격질환 예방을 위해 우유와 유제품을 매일 섭취하라.
우유는 칼슘과 리보플라빈의 함량이 높고, 골격질환의 치료 및 예방을 위해서 권장되는 식품이다. 이러한 우유의 영양학적 효과는 우유뿐만 아니라 요구르트, 치즈 등의 유제품을 섭취함으로써도 얻을 수 있다.
9. 치아 건강을 유지하라.
설탕이 많은 식품을 줄이고, 하루에 세 번 이상, 음식을 먹은 후 3분 이내, 3분 이상 충분히 칫솔질하는 습관을 가지도록 하는 것이 좋다.
10. 술, 담배, 카페인음료 등을 제한하고 물을 충분히 섭취하라.
알콜 음료는 간질환을 일으킬 수 있고, 흡연은 폐암은 물론 심장병과 말초혈관계 질환의 발병을 높이는 경향이 있다. 카페인은 중추신경을 자극하고, 혈압을 상승시키며, 철분 흡수를 방해할 뿐만 아니라 불면증을 유발하기도 한다
11. 식생활 및 생활 습관의 균형을 이루도록 하라.
규칙적인 식생활과 꾸준한 운동으로 건강을 유지할 수 있도록 노력하라.
12. 식사는 가족과 함께 즐겁게 하라.
가족이 모인 식탁은 육체의 영양뿐 아니라, 마음의 영양을 풍부히 얻을 수 있는 사랑의 장이 될 수 있다. ===================================
글쓴이 : 삼성의료원 | 서혜정 | 영양과 ===================================
발췌 : 삼성의료원 웹진-중년이후의 건강 [원본보기]  | 
건강한 100세 바람직한 식사에서 출발
FIT for LIFE-인생을 건강하게!! -●-