PART 1. 봄철 건강 지키는 생활 건강법
몸에 생기를 불어넣는 생활법
충분한 수면을 취한다 봄철 피로를 푸는 데 가장 중요한 것은 숙면이다. 밤잠을 설쳤다면 낮에 10~20분 정도 눈을 붙이면 피로 회복에 도움이 된다. 숙면을 위해 카페인 함유 음료나 알코올 등은 피한다.
규칙적인 생활 습관 쾌적한 수면을 위해 매일 운동을 하거나 세 끼 식사를 거르지 않고 규칙적으로 생활하는 것이 좋다. 수면시간을 조절하는 것도 중요하다. 개인마다 자신에게 맞는 수면시간이 있기 때문에 ‘하루 몇 시간을 자야 건강에 좋다’, ‘성공하려면 잠을 줄여야 한다’는 식의 잠에 관한 일반론적인 주장에 너무 집착하지 않는 것이 좋다.
아침저녁으로 스트레칭 맨손체조와 가벼운 스트레칭, 산책 정도의 가벼운 운동으로 긴장된 근육을 풀자. 특히 아침에 일어나 가볍게 몸을 풀면, 하루를 더욱 활기차게 시작할 수 있다. 잠자기 전에도 가벼운 체조를 하면 숙면에 도움이 돼 춘곤증도 예방할 수 있다.
청결 유지 봄철에는 황사와 건조한 공기로 눈과 호흡기 질환이 생기기 쉽다. 평소 손으로 눈을 만지지 말고, 외출에서 돌아왔을 때는 물론, 실내에서도 수시로 손을 씻는 습관을 들인다. 귀가 후에는 눈과 콧속을 깨끗이 씻어야 하며, 눈물이 원활하게 분비되도록 물을 충분히 마시는 것도 잊지 않는다.
햇볕을 충분히 쬔다 일조량이 많아지는 봄철에는 햇볕을 충분히 쬐는 것이 건강에 좋다. 좋은 양기를 받아들일 수 있도록 죄는 옷보다 느슨한 옷을 입는다.
나른함을 날려주는 봄철 식습관
비타민을 충분히 섭취한다 봄에는 겨울보다 비타민과 무기질의 필요량이 3~10배 정도 증가하는데, 이를 충분히 섭취하지 못하면 나른하고 피로해지기 쉽다. 평소 과일이나 채소 등 비타민이 풍부한 음식을 섭취한다.
제철 식품을 챙겨 먹는다 봄나물은 대표적인 제철 음식. 비타민과 무기질이 풍부하게 들어 있어 신진대사를 원활하게 해주고, 입맛을 살려주면서 기운을 북돋워준다. 제철에 나는 식품 위주로 섭취하되, 달래와 냉이 같은 봄나물을 많이 먹으면 좋다. 또 피를 맑게 해 간장의 피로를 해독해주므로 봄철에 쉽게 피로감을 느끼는 사람은 봄나물을 많이 먹으면 큰 도움이 된다.
과식은 금물 갑작스러운 계절 변화에 몸의 기혈 순환이 잘 되지 않는 상태에서, 과식을 하면 인체의 혈액이 위장으로 몰려 뇌 쪽은 더욱 빈혈 상태가 된다. 식후에 정신이 흐릿해지고 몸이 나른해지는 것도 그 때문. 따라서 봄철에는 과식을 하지 않는 것이 무엇보다 중요하다.
생리 리듬 되찾는 운동법
스트레칭 : 봄철에 쉽게 할 수 있는 운동으로는 가볍게 몸을 풀어주는 스트레칭과 체조를 들 수 있다. 스트레칭을 꾸준히 하면 겨우내 긴장된 근육이 이완되고, 혈액순환이 원활해져 몸에 활력이 생긴다. 스트레칭은 심장에서 먼 부위부터 시작해 가까운 부위 순으로 하며, 아침과 저녁으로 나눠 하루 2회 정도 하는 것이 좋다.
등산 : 봄철에 가장 좋은 운동. 등산은 심장과 폐 기능을 향상시키고 무릎과 관절, 허리를 강화하는 데 많은 도움이 된다. 산에 오를 때는 일정한 걸음걸이와 패턴으로 발바닥 전체를 디디며 걷고 리듬을 유지하는 것이 좋다. 초보자는 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다.
걷기 : 일주일에 4회 이상, 한 번에 30분~1시간 정도가 적당하다. 상체는 바로 세우고 팔과 다리는 자연스럽게 앞뒤로 움직인다. 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순서로 지면을 디디며 보폭은 신장의 ⅓ 정도가 적당하다. 30분 이상 운동할 경우에는 수시로 조금씩 물을 마셔 수분을 보충하는 것이 좋다.
조깅 : 체력 소모가 크고 심장과 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다. 처음에는 가볍게 시작하고 점차 속도와 강도를 높이는 것이 심장에 무리가 가지 않는 방법. 또한 피로, 스트레스가 누적된 상태에서는 삼가고 달리는 도중 숨이 많이 차거나 가슴에 통증이 느껴지면 바로 중단해야 한다.
자전거 타기 : 체중 부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리에 국부적인 피로가 쌓이기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다. 운동 전에 스트레칭 등 충분한 준비운동을 하고, 부상에 대비해 반드시 헬멧을 착용한다.
PART 2. 봄철 건강 지키는 생활 건강법
① 춘곤증
원인 : 춘곤증은 2월 하순부터 4월 중순 정도의 기간 동안 사람들 대부분에게 나타나는 일시적인 피로 증세로, 추운 겨울 날씨에 움츠러든 근육이나 피부 등 신체 부위가 따뜻한 봄날이 되어 이완하면서 생기는 것이다. 얼려놓은 생선이나 고기를 냉동고에서 꺼내놓으면 언 부위가 녹으면서 늘어지는 것과 마찬가지인 셈. 봄이 되어 활동량이 늘어난 것도 춘곤증의 원인 중 하나. 활동량이 늘어나면 여러 가지 영양소가 많이 필요해지는데 규칙적인 식사를 하지 못하면 체력적으로 에너지가 부족하게 된다. 특히 겨울 동안 이런 영양소를 충분히 섭취하지 못했다면 영양상의 불균형이 눈에 띄게 드러난다. 이런 상태에서 입맛이 없다고 식사를 거르거나 인스턴트식품으로 대신하면, 비타민 C나 대뇌 중추를 자극하는 티아민 등이 결핍돼 춘곤증이 더욱 악화된다.
증상 : 춘곤증은 졸음, 피로감, 식욕부진, 소화불량, 빈혈 등의 증상으로 나타난다. 밤에 충분히 수면을 취하더라도 아침에 일어나기가 무척 힘들다. 자꾸만 졸리고 식욕이 떨어지며 온몸이 찌뿌드드하다. 권태감으로 일의 능률이 오르지 않고 이유 없이 짜증이 나기도 한다. 증상이 좀더 심해지면 불면증, 가슴 두근거림, 두통, 눈의 피로, 무기력 증세가 나타나기도 한다.
● 치료 및 예방법
미네랄과 비타민이 풍부한 음식 섭취 탄수화물의 섭취를 줄이고 양질의 단백질과 비타민 C, 미네랄이 풍부한 식품을 많이 먹는다. 탄수화물의 연소를 돕는 비타민 B1 식품도 추천. 현미, 율무, 돼지고기, 닭의 간, 호두나 잣, 콩에 많이 들어 있다. 봄철 산채류도 춘곤증을 예방하는 데 효과적. 쑥, 달래, 냉이, 부추, 두릅 등의 봄나물은 입맛을 돋워주고 피로 회복에도 그만이다. 다시마, 미역, 파래, 김 등의 해조류 역시 비타민, 미네랄 등 영양소가 많이 들어 있어, 신진대사를 활발하게 하고 춘곤증을 이기는 데 도움을 준다.
아침밥은 필수 아침을 거르면 점심에 과식을 하게 되고, 과식을 하면 소화기관에 혈액이 몰리면서 뇌로 가는 산소 공급량과 혈액량이 줄어들어서 식후에 잠이 쏟아진다. 소식으로 혈액의 흐름을 원활하게 하고, 녹차로 졸음을 물리쳐 머리를 맑게 하자.
꾸준히 가벼운 운동 아침에 눈 뜨자마자 간단한 스트레칭으로 몸을 풀고, 30분 이상 산책을 한다. 춘곤증에 대한 면역력을 길러주고 기분까지 상쾌하게 만들어 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 겨울철에 운동을 쉬었다면, 평소 운동 강도의 50% 정도에서 시작, 점차 강도를 높인다. 천천히 걷기, 등산 등 지구력을 요하는 운동이 좋으며, 격렬한 운동은 피로를 가중할 수 있으므로 피한다.
충분한 숙면 밤에 충분히 자는 것이 가장 좋으나, 밤잠을 제대로 자지 못했다면 10~20분 정도 낮잠을 자는 것도 도움이 된다. 단, 주중에 쌓인 피로를 풀겠다고 휴일에 잠만 자는 것은 금물. 오히려 다음 날 더 심한 피로를 느끼게 되므로 휴일 낮잠도 30분 정도로 제한한다.
② 봄철 만성피로 증후군
원인 : 이유 없이 나른하고 피곤한 증상이 오래간다면 만성피로증후군을 의심해보자. 우리 몸이 피로해지는 첫 번째 원인은 질병이다. 빈혈, 만성 간질환, 갑상선기능항진증 등은 만성피로를 유발하는데, 이 경우 빨리 병원에서 해결책을 찾는 것이 급선무다. 정신적 원인으로는 우울증과 불안증이 가장 대표적. 우울증 환자는 매사에 의욕이 없고 무기력하며 정신활동이 느려진다. 하루 종일 가사노동과 육아에 시달리는 주부도 스트레스로 인한 만성피로를 느끼게 된다.
증상 : 휴식을 취해도 쉽게 회복되지 않으며, 입맛과 식욕이 떨어지고 소화불량에 시달리기도 한다. 기억력이나 집중력이 떨어지고, 늘 찌뿌드드한 기분이 든다. 만성피로가 심해지면 미열, 인후통, 두통, 근육통 등의 증상도 나타나는데, 이 정도가 되면 병원 치료를 받을 것을 권한다.
● 치료 및 예방법
철분과 비타민이 풍부한 음식 섭취 사과, 오렌지, 바나나, 토마토, 키위 등 섬유소가 풍부하고 단맛이 강한 야채와 과일은 기분을 이완시킨다. 카페인, 니코틴, 알코올, 고칼로리 음식 등은 모두 만성피로의 적이므로 피한다.
일에 집착하지 말자 완벽하게 일을 처리하려는 태도를 버린다. 자기 능력의 한계를 고려하지 않고 매사에 ‘완벽주의’를 추구하면 스트레스가 가중되고 피로가 누적될 수밖에 없다.
생활 패턴을 바꾸자 충분한 숙면을 취할 수 있도록 생활 패턴을 바꾼다. 저녁 식사는 아무리 늦어도 오후 8시 이전에 하고, 취침 전에는 음료를 마시지 않는 것이 좋다. 방은 충분히 어둡게 하고 온도와 습도도 최적의 상태로 맞춘다.
숙변을 없앤다 과식과 폭식으로 습관성 변비가 있는 사람들은 만성피로를 느끼기 쉽다. 섬유소가 풍부한 음식을 충분히 먹고, 필요하다면 병원에서 숙변을 제거하는 것도 좋은 방법이다.
③ 알레르기성 비염
원인과 증상 : 꽃가루, 황사뿐만 아니라 집먼지 진드기, 곰팡이 등이 그 원인. 꽃가루와 황사는 어쩔 수 없지만, 나머지 원인들은 주변 환경을 깨끗이 하면 대부분 해결할 수 있다.
코 주변이 간지럽고 눈물이 많이 흐르며 재채기가 자주 나온다. 맑은 물 같은 콧물이 계속 흐르고 코가 막힌다. 경우에 따라 변비와 설사, 어지럼, 구역질 등을 동반하기도 한다. 증상이 심해지면 빨리 병원 치료를 받아야 한다. ‘곧 나아지겠거니’ 하고 방치하면 만성 비염으로 이어지기 쉽다.
● 치료 및 예방법
가능한 한 창문을 닫아 꽃가루나 황사가 집 안으로 들어오는 것을 막고 공기정화기를 사용한다. 외출이나 실외 운동은 오후 2시 이후에 하는 것이 좋으며, 외출을 하더라도 모자와 마스크, 면장갑을 착용해 노출되는 부분을 최소화한다. 청소를 할 땐 진공청소기를 사용하고 반드시 물걸레질을 한 번 더 한다. 꽃가루나 황사는 물걸레로 닦는 것이 가장 효과적이기 때문. 카펫은 사용하지 않는 것이 좋고, 이불과 베개 등은 햇볕에 말려 자주 소독한다.
④ 알레르기성 안질환
원인과 증상 : 꽃가루와 황사가 주원인. 특히 보통 사람들보다 특정 물질에 대해 알레르기가 있는 사람들에게 더 자주 나타나는데, 꽃가루나 황사 외에도 동물의 털이 몸에 닿거나 눈에 들어가도 반응이 나타난다. 과민성 결막염, 알레르기성 결막염이라고도 한다. 꽃가루로 인한 안질환은 눈이 시리고 가려운 것이 기본 증상. 가렵다고 자꾸 눈을 만지면, 눈이 충혈되고 끈적끈적한 눈곱과 눈물이 나온다. 심할 경우 하얀 눈자위가 부풀어 오르기도 하는데, 이럴 경우 병원에서 치료를 받아야 한다. 황사로 인한 안질환은 눈이 충혈되고 눈물이 많이 흐른다. 눈 속에 이물감과 통증이 있고, 심하면 눈 주위가 퉁퉁 붓기도 한다.
● 치료 및 예방법
외출 후 손발을 깨끗하게 씻고, 식염수로 눈을 씻거나 인공누액을 넣는다. 콘택트렌즈를 사용하는 사람들은 렌즈를 자주 세척하는 것이 좋으며, 안경을 착용하는 사람들도 안경을 깨끗하게 관리한다. 눈에 이물감이 느껴진다고 해서 눈을 자주 비비거나 소금물로 씻는 것은 가벼운 상처를 깊게 만들 수 있으니 주의한다. 황사철에는 밖에 나갈 때 보호안경을 쓰는 것이 좋다. 봄이면 강해지는 햇빛도 가릴겸 선글라스도 대용품으로 적당하다.
⑤ 피부건조증
원인과 증상 : 기온이 상승하는 봄이 되면 대기가 건조해져 피부의 유·수분이 급격히 줄어들어 건조증이 생기기 쉽다. 봄이 되면 피부가 작은 자극에도 예민해지는 이유가 이 때문이다. 피부건조증은 하얗게 각질이 일어나고 가려움과 통증이 생기는 질환이다. 옷을 입고 벗을 때에도 아플 뿐 아니라 뽀얗게 일어난 각질은 외관상으로도 보기 흉하다.
● 치료 및 예방법
하루 8잔 정도의 물을 마셔 체내에 수분을 충분히 공급한다. 샤워는 미지근한 물로 15분 이내에 하고, 잦은 목욕은 좋지 않다. 특히 피부건조증이 있는 사람은 비누 사용에 신중을 기하고 보습로션은 피부 조건에 따라 묽은 것과 짙은 것을 구별해 써야 효과적이다. 외출할 땐 반드시 자외선차단제를 바르고, 외출 후엔 건조하고 가려운 피부를 냉타월로 진정한다. 수건을 찬물에 살짝 적신 뒤 가려운 부위에 5분 정도 올려둔다. 차가운 녹차 우린 물을 이용하면 더욱 좋다.
