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 불면증 | |
 건강한 잠을 청하기 위한 몇 가지 방법
 조사에 의하면 우리 나라 성인의 약 5분의 1정도가 불면증으로 고생한다고 한다. 잠을 ‘얼마나 자야 건강한 것인가’ 하는 것은 나이에 따라, 사람에 따라 천차 만별이라 딱히 정하기 어렵다. 어린 아기의 경우 거의 대부분의 시간을 잠으로 보내지만 나이가 들면서 점차 수면 시간이 줄어드는데, 노인의 경우 너무 일찍 일어나 본의 아니게 부지런하게 보이기도 하고 가족들의 핀잔(?)을 듣기도 한다. 또 어떤 사람은 서너 시간만 자고도 거뜬한가 하면, 10시간을 자도 부족하다고 호소하는 경우도 있다. 그러니 불면증을 정의 내리기가 쉽지가 않다.
 불면의 밤이 3 주 이상이면 불면증 소견
임상에서는 불면증을 크게 세 가지 형태로 나눈다. 먼저, 잠이 들기가 어려운 경우가 있다. 눕기만 하면 더 정신이 맑아져 온갖 잡생각을 하게 되고, 생각이 꼬리에 꼬리를 문다. 이러니 잠이 올리가 없다.
다음으로 잠은 그럭저럭 들 수가 있는데 중간에 자주 깨어나거나 꿈이 많은 등 수면의 질이 좋지 않은 경우다. 깨어나도 머리가 맑지 않고, 자도 잔 것 같지 않다. 그러니 다음 날 피곤하고 일상 생활에 지장이 많다. 누구나 한두번 이런 경험이 있지만 이것이 지속된다면 문제가 된다. 대개 환경이 바뀌거나 실제로 잠자리나 주변 환경이 좋지 않은 경우에 흔하고 술을 마시는 경우에도 이런 형태의 토막잠이나 가성 수면 상태가 나타난다.
마지막으로는 너무 일찍 일어나 다시 잠들기가 어려운 경우. 새벽 두세 시에 일어나 다시 잠 들려고 애써 보지만 쉽게 되지 않는다. 이는 중년기에 우울증이 있는 경우 흔히 볼 수 있는 불면증의 한 형태다. 새벽에 일찍 잠이 깨고나면 몹시 초조하고 불안해서 안절부절 못하는 것이 특징이다.
물론 이런 세 가지 형태의 불면증은 명확히 구별되는 것은 아니며 혼합되어 나타나는 경우가 많은데, 이런 불면의 밤이 3주 이상 지속되어 일상 생활에 지장을 주는 경우를 불면증이라고 진단한다.
스스로 노력하면 이길 수 있다
그러면 어떻게 대처를 하면 좋을까? 원인에 따라 다르지만 병원을 찾기 전 흔히 알려진 몇 가지 상식적인 방법을 시도하는 것만으로도 큰 도움이 된다.
1. 잠을 자는 환경이 적절한지 살펴보자.
소음이나 불빛, 실내 온도나 습도, 베개의 높이나 침구 등이 적절한지 살펴보아야 한다.
2. 자신의 신체 상태를 수면에 적절히 맞추어야 한다.
너무 배가 고프거나 잠자기 전 과식을 해도 문제가 된다. 물론 커피와 같은 카페인이 함유된 음료나 술, 담배도 불면증의 원인이 된다. 술은 얼른 보기에 잠을 청하는데 도움이 되는 듯 보이지만 이것이 함정이다. 술은 잠의 질을 떨어뜨리고 수면 주기를 바꿀 수 있으므로 절대 금물이다. 담배도 각성 효과가 있으므로 피하는 것이 좋다. 특히 중년기에는 약물 복용으로 인해 불면증이 오는 경우가 있다. 우리가 흔히 복용하는 약물 중 많은 수가 중추신경계를 흥분시켜 불면증을 일으킬 수 있으므로 주의를 요한다.
3. 낮잠은 좋지 않다.
밤에 잠을 못 잤으니 낮에 보충하고 싶은 마음이 간절하겠지만 이것이 길어지면 다시 불면의 밤이 찾아오는 악순환이 된다. 그러니 낮잠은 가능한 한 줄이고 아침 기상 시간도 일정하게 정해 놓는 것이좋다.
4. 적절한 운동은 불면증에 좋은 약이 될 수 있다.
운동은 우리의 신체와 정신을 부드럽게 해 주고 긴장과 불안을 줄여 주는 중요한 역할을 한다. 그러나 지나친 운동은 오히려 화를 부르는 경우가 있으니, 자신의 나이와 신체적 특성에 맞는 적절한 양을 알아야 한다. 또 불면증이 있는 경우 늦은 밤의 운동은 오히려 대뇌를 각성시키는 효과가 있으므로 피하는 것이 좋다.
5. 각종 스트레스나 심리 상태를 조절한다.
불안증이나 우울증의 경우에 나타나는 불면증의 경우 수면제를 먹는다고 해결되지 않는다. 원인이 되는 병을 치료하면 불면증은 저절로 낫는다.
6. 잠에 대한 강박 관념을 버리자.
“잠 한번 푹 자 보면 소원이 없겠다”는 말은 진료실에서 흔히 듣는 이야기다. 그러나 불행히도 잘 자야 된다는 강박관념이 우리의 대뇌를 각성시켜 오히려 불면증을 악화시키는 경우가 많다. 억지로 잠을 청하기 보다는 그 시간을 건설적으로 활용하겠다는 긍정적 생각이 불면증 환자에게는 무엇보다도 도움이 된다.
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글쓴이 : 삼성의료원 | 신영철 | 정신과
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