전문가 제안 --! 저칼로리다이어트를 위한 일주일 맞춤식단
 

전문가 제안! 저칼로리 다이어트를 위한 일주일 맞춤식단
1일 아침 쌀밥(⅔공기) 미역국 오징어불고기 시금치나물 배추김치
점심 현미밥(⅔공기) 콩나물김칫국 연두부/양념장 버섯야채볶음 깍두기
저녁 잡곡밥(⅔공기) 육개장 갈치구이(1토막) 취나물된장무침 배추김치
간식 토마토(1개)
2일 아침 보리밥(⅔공기) 사골우거지국 달걀찜 미나리생채 열무김치
점심 콩밥(⅔공기) 아욱된장국 이면수구이/양념장 감자조림 백김치
저녁 수수밥(⅔공기) 꽃게탕(½마리) 어묵피망볶음 오이반달초무침 배추김치
간식 알로에즙(1잔)
3일 아침 콩밥(⅔공기) 북어국 낙지볶음 참나물무침 배추김치
점심 현미밥(⅔공기) 재첩국 쇠고기브로콜리볶음 부추무침 섞박지
저녁 영양밥(⅔공기) 팽이버섯된장국 조기구이 비름나물 파래김 배추김치
간식 오렌지(½개)
4일 아침 콩밥(⅔공기) 김치찌개 삼치구이/와사비장 돌나물생채 깍두기
점심 쌀밥(⅓공기) 삼계탕(½마리) 콩나물무침 야채스틱 섞박지
저녁 율무밥(½공기) 양송이수프 닭가슴살구이 야채샐러드/키위소스 배추김치
간식 사과(½개)
5일 아침 수수밥(⅔공기) 건새우호박찌개 꽁치구이 도라지생채 백김치
점심 흑미밥(⅔공기) 홍합탕 제육볶음/모듬쌈 파채무침 배추김치
저녁 쌀밥(⅔공기) 만두국 호박전(3개) 통배추겉절이 섞박지
간식 저지방우유(1잔)
6일 아침 흑미밥(⅔공기) 버섯찌개 해파리냉채 연근조림 배추김치
점심 바지락칼국수(½그릇) 동태전(3개) 마늘장아찌 봄동겉절이
저녁 쌀밥(⅔공기) 무채국 한우사태찜 냉이초무침 배추김치
간식 생과일주스(1잔)
7일 아침 보리식빵(1쪽) 저지방우유(1잔) 닭순살샐러드 오렌지(½개)
점심 봄나물비빔밥(1공기) 달걀프라이(1개) 미소국 뱅어포구이 오이소박이
저녁 조밥(⅔공기) 순두부찌개 오징어숙회/쌈다시마 마늘종볶음 깍두기
간식 딸기(10개)


※ 식사할 때 주의하세요

1 생선구이는 한끼에 80g 정도만 섭취한다.
2 반찬은 작은 접시 한개를 기준으로 담는다.


100kcal 이하 저칼로리 요리


다시마강회

■ 준비할 재료

생다시마 100g, 당근·오이 ¼개씩, 실파 5대, 초장(식초·설탕·다진 마늘 1작은술씩, 다진 붉은 고추 1작은술, 간장 2작은술, 물 1큰술, 참기름 약간)

■ 만드는 법

① 다시마는 5×7cm 정도로 잘라 준비한다.

② 당근과 오이는 7cm 길이로 채썰고, 실파는 끓는 물에 살짝 데친다.

③ 간장, 설탕, 다진 마늘과 고추, 물, 참기름을 잘 섞은 다음 마지막에 식초를 넣어 초장을 만든다.

④ 다시마에 당근과 오이를 넣어 돌돌 만 다음 실파로 묶어 완성한다.


 



해초무침

■ 준비할 재료

해초 150g, 양념장(고추장 1큰술, 설탕 ¾큰술, 식초 1큰술, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩), 통깨 1작은술

■ 만드는 법

① 해초는 소금물에 흔들어가며 씻은 후 건져내 물기를 제거한다.

② 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.

③ 볼에 해초와 양념장을 넣고 간이 배도록 섞는다.

④ 완성된 해초무침을 그릇에 담고 위에 통깨를 올린다.






잡곡야채죽

■ 준비할 재료

흑미·보리·검은콩·현미 2큰술씩, 수수 1큰술, 당근·양파·피망 1-5개씩, 실파 1대, 소금·참기름 약간씩, 물 3컵

■ 만드는 법

① 잡곡은 깨끗이 씻어 30분 정도 물에 불렸다가 믹서에 넣고 거칠게 간다.

② 당근, 양파, 피망, 실파는 잘게 다진다.

③ 참기름을 두른 냄비에 잡곡을 넣고 투명해질 때까지 볶다가 야채를 넣고 소금으로 간해살짝 볶는다.

④ ③에 물 1컵을 붓고 중불에서 끓이다가 물이 졸아들면 두번에 걸쳐 물을 1컵씩 붓고 밥알이 퍼질 때까지 끓인다.






죽순야채볶음

■ 준비할 재료

죽순 300g, 피망·붉은 고추 1개씩, 당근 1-5개, 표고버섯 2개, 다진 마늘 ½큰술, 소금·후추·식용유 약간씩

■ 만드는 법

① 죽순은 끓는 물에 살짝 데친 후 모양을 살려 길이로 썬다.

② 피망과 당근은 채썰고, 붉은 고추는 어슷하게 썬 다음 찬물에 헹궈 씨를 제거한다.

③ 표고버섯은 따뜻한 물에 불려 물기를 짠 후 기둥을 자르고 채썬다.

④ 식용유를 두른 팬에 마늘을 넣어 향을 낸 후 다른 재료를 넣고 볶다가 소금과 후추로 간한다