칼로리를 줄이는 조리법
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 칼로리는 낮을수록 좋습니다.
해초, 패류는 저 칼로리이므로 많이 사용해도 됩니다. 육류는 쇠고기의 안심과 돼지고기의 삼겹살 부위를 피하고 등심과 사태살을 이용합니다. 닭고기는 가슴살이 칼로리가 적습니다. 생선도 가능한 한 지방이 적은 종류나 부위를 선택합니다.
육류의 지방은 칼로 잘라냅니다.
쇠고기나 돼지고기는 비계부분을 칼로 잘라낸 뒤 사용합니다. 닭고기는 껍데기 부분이 칼로리가 높습니다. 껍데기를 제거하면 지방이 절반에 가깝게 줄어듭니다. 껍데기를 끝부터 손으로 잡아당기면서 칼을 넣어 벗깁니다.
얇게 썬 고기는 뜨거운 물에 익힙니다.
쇠고기, 돼지고기, 닭고기를 불문하고 지방이 많은 고기는 사용량의 반을 뜨거운 물에 담그고 나머지 고기의 지방을 떼어냅니다. 쇠고기, 돼지고기 로스나 얇게 썬 안심도 뜨거운 물에 담그면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
돼지고기를 뜨거운 물에 데친 다음 요리하면 동물성 지방이 감소해 칼로리가 줄어든다.
튀김옷은 얇게 만듭니다.
튀김옷이 두꺼울수록 칼로리가 높아집니다. 튀김옷을 얇게 하기 위해 종이타월 등으로 물기를 제거하고 밀가루를 묻힌 뒤 여분의 가루는 털어냅니다.
재료를 넣은 프라이팬에 소량의 수분을 첨가해 뚜껑을 덮고 찌거나 삶는 조리법을 이용하면 기름을 사용하지 않고도 충분히 익힐 수 있습니다. 찌고, 굽고, 삶는 조리법은 칼로리도 낮고 영양이 파괴될 염려도 없습니다.
기름은 반드시 양을 재서 사용합니다.
기름을 눈대중으로 대충 넣으면 필요 이상 많은 양을 사용하게 됩니다. 귀찮더라도 기름은 반드시 양을 재서 사용하는 습관을 갖도록 합니다.
거품이나 기름은 빨리 제거합니다.
수프나 찜 요리를 하는 도중 표면에 떠오르는 거품이나 기름은 종이타월이나 전용시트를 사용해 빨리 제거합니다. 칼로리를 낮출 뿐 아니라 맛도 훨씬 좋게 합니다.
육류, 어류는 석쇠에 구어 여분의 지방을 뺍니다.
석쇠에 구우면 칼로리가 훨씬 낮아집니다. 기름을 사용하지 않아도 되고, 조리 도중 기름이 밑으로 빠지기 때문입니다. 또한 연기에 그을리면 석쇠 구이 특유의 맛이 납니다.
튀김요리는 종이타월로 기름을 뺍니다.
튀김을 하면 종이타월 등으로 음식의 기름을 잘 제거해야 합니다. 하지만 타월 위에 오래두면 기름이 다시 음식으로 스며들므로 주의해야 합니다.
쿠킹페이퍼에 싸서 튀깁니다.
재료를 쿠킹페이퍼로 싸고 재료가 밖으로 나오지 않게 고정시켜 튀기는 방법도 있습니다. 기름이 스며들지 않기 때문에 직접 튀기는 것보다 칼로리를 훨씬 낮출 수 있습니다.
프라이팬에서 굽듯이 바싹 튀깁니다.
기름을 듬뿍 넣고 튀기면 그만큼 많은 기름을 흡수합니다. 프라이팬에 적당량의 기름을 붓고 굽는다는 느낌으로 튀깁니다.
전자레인지를 사용합니다.
재료를 볶거나 구울 때는 미리 고기 등의 재료를 전자레인지에 넣어 조금 익혀둡니다. 조리시간을 단축시킬 수 있고 기름의 양도 절약할 수 있습니다.
양념에 단맛을 낼 땐 설탕 대신 자연즙을 사용합니다.
양파, 무즙, 사과즙, 배즙은 단맛을 내지만 설탕보다 칼로리가 낮습니다. 고기를 재우거나
요리를 할 때 설탕 대신 자연즙을 사용하여 맛을 냅니다.
드레싱은 되도록 만들어 사용합니다.
판매하는 드레싱은 고 칼로리인 것이 많기 때문에 손수 만들어 기름의 양을 조절합니다. 식초와 드레싱유의 비율을 같게 하거나 식초를 조금 많이 섞습니다. 소금, 후추, 레몬즙 등으로 맛을 냅니다.
달걀은 노른자 대신 흰자를 먹습니다.
달걀의 칼로리가 높은 것은 노른자 때문으로 흰자는 단백질이 풍부하면서도 칼로리는 노른자의 7분의 1에 불과합니다.
구이는 쿠킹호일을 이용합니다.
생선을 쿠킹호일에 싸서 구우면 맛이 담백하고 칼로리도 줄일 수 있습니다
모든 요리의 재료는 정제나 가공을 거치지 않은 자연식품을 사용하세요
밥을 지을 때는 현미와 각종 잡곡을 선택하면 흰밥보다 섬유질과 미량의 영양소가 많아 쉽게 만복감이 오므로 섭취량을 3분의1 공기 정도(1백Kcal)줄이는 것이 쉬워집니다.
통밀 국수와 곤약 우동을...
메밀국수 통밀국수 곤약우동 등을 밥 대신 먹으면 빨리 만복감이 온다. 단 국물의 간을 싱겁게 하고 씹지 않고 후루룩 넘기면 과식하기 쉬우므로 주의한다. 삶은 국수의 양은 1공기(2백Kcal)정도로 하고 채소와 해물을 듬뿍 넣어 먹는다.
음식 담는 그릇을 부풀려라!
똑같은 재료라도 크게 썰고 접시에 담을 때 파슬리나 상추 등으로 장식하면 음식이 훨씬 풍성해 보여 조금 먹어도 많이 먹었다는 느낌이 듭니다. 또한 생선은 뼈째, 새우나 조개류는 껍질째 조리하면 양이 많아 보입니다. | |
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