| 15분 순환 운동법 | ||
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유산소와 무산소 운동의 조화 '15분 순환 운동법'
2 팔굽혀펴기 팔굽혀펴기를 한다. 이 운동을 하기 어렵다면 무릎을 구부린 채 팔굽혀펴기를 해도 괜찮다.
3 제자리 달리기 제자리에서 무릎을 높이 올리며 전력 질주하는 기분으로 달린다. 자신이 할 수 있는 능력의 70% 수준이 좋다 4 스쿼드 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔은 어깨 높이에서 팔짱을 낀다. 이 상태에서 숨을 들이마시며 천천히 무릎을 굽힌다.
허벅지와 바닥이 평행이 될 정도까지 구부린 뒤, 1~2초 정도 정지했다가 천천히 숨을 내쉬면서 올라온다. 허리는 곧게 펴는 것이 중요하다. 5 다리 들어 올려 걷기 제자리에서 허벅지가 거의 가슴에 닿을 정도로 힘차게 들어 올리며 걷는다
6 크런치 윗몸일으키기와 유사한 동작이다. 크런치는 윗몸일으키기처럼 자세를 취하되, 몸을 완전히 일으키지 말고 상체 윗부분만 일으켰다가 제자리로 돌아오면 된다. 상체를 들어 올릴 때는 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉬어야 더욱 운동 효과가 좋다. 손은 교차하여 가슴 위에 올리는 것이 좋다.
7 스텝 가볍게 올라갈 만한 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들면서 한 발씩 차례로 뛰어 오르기를 한다.
8 사이드런치 사이드런치 역시 무산소 운동. 손을 허리에 편안히 대고 다리는 어깨너비로 벌린다. 왼발은 움직이지 않고 오른다리부터 45도 옆 방향으로 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부린다. 다음은, 반대로 오른발을 고정시키고 왼발을 옆으로 벌려 무릎을 구부려준다.
9 PT체조 다리와 팔을 동시에 벌렸다 차렷 자세로 돌아가는 동작이다. 양 발을 어깨너비로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 팔 벌려 뛰기를 한다.
10 배근 엎드린 상태에서 양팔을 위로 올려 바닥을 짚고 천천히 상체를 들어올려 2~3초간 있다가 제자리로 돌아온다. 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.
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