뒤돌아서면 허기를 느끼는 가을엔 없던 뱃살도 생긴다. 나날이 늘어나고 처지는 뱃살에 신경 쓰자. 따라하기도 쉽다.
상복부, 하복부, 옆구리는 살이 찌기 쉬워 항상 신경 써야 하는 부위다. 과식이나 폭식으로 살이 찌면 가장 먼저 티나게 살이 찌는 부위이기 때문이다. 복부는 나이가 들수록 관리하기 힘든 신체 부위로 비만하면 각종 생활습관병을 야기한다. 월드MF피트니스 진희영 레이너는 “복부, 옆구리 등은 다른 운동을 하는 데도 많은 영향을 미친다. 복부를 단련해 상·하 복부 근육을 만들면 건강한 몸매를 유지할 수 있다. 잘록한 허리, 탄력 있는 복부는 꾸준한 운동을 통해 가능하다. 쉽게 얻으려 하지 말고 천천히 꾸준하게 운동하는 습관을 기른다”고 말했다.
#1 하복부 단련하기
흔히 말하는 똥배를 없애기 위한 운동이다. 운동동작에서는 하복부에 힘을 주는 것이 효과적이며 숨은 천천히 고르게 들이마시고 내쉰다. TV를 보거나 휴식을 취할 때 틈틈이 운동해 완벽한 복부를 만들자. 각 동작 20회씩 3세트 실시한다.
» 상체 들고 무릎 모으기
1 바르게 누워 양손을 귀 옆에 둔다. 양 다리는 90°로 구부려 올린 후 상체를 천천히 들어 올린다. 2 오른쪽 다리를 구부려 가슴 방향으로 당기고 왼쪽 다리는 바닥에 닿지 않게 무릎을 쭉 펴준다. 호흡은 들이마시고 다리를 펼 때 내쉰다. 반대쪽도 실시한다.
Tip 목을 들어 올릴 때 경추(목뼈)통이 있으면 목 사이에 수건을 말아서 끼우면 훨씬 낫다. 무릎 사이에 수건을 끼워 무릎을 붙이면 복부에 힘을 집중할 수 있다.
1 양손을 매트에 대고 편하게 눕는다. 엉덩이를 높이 들면서 다리는 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 숨을 내쉰다. 엉덩이를 들 때 복부에 강한 힘을 줘 자극을 준다. 2 숨을 들이마시며 천천히 엉덩이를 바닥에 내려 놓는다. 복부 힘으로만 다리를 내려야 탄력 있는 하복부를 만들 수 있다.
음식을 먹으면 윗배가 볼록 나온다. 상복부 운동을 꾸준히 하면 음식을 먹어도 심각하게 배가 나오지 않는다. 각 동작을 20회씩 3세트 실시한다.
» 무릎 구부리며 상체 들기
1 매트에 바르게 누워 무릎을 90°로 구부린다. 무릎을 구부려야 발이 바닥에 닿지 않는다. 양손은 앞으로 나란히 하듯 뻗어 어깨 위로 들고 가슴을 살짝 당긴다.
2 상체를 들어 올리며 숨을 내쉰다. 턱은 목 쪽으로 당기고, 양손이 허벅지 옆으로 위치하게 상체를 들어 올린다. 힘을 줘 복부를 자극한다
Tip 양 다리를 바닥과 45˚로 곧게 편 후 같은 동작을 실시하면 운동 강도를 높일 수 있다.
바닥에 엎드려 푸시업 자세를 취한다. 양팔은 어깨 아래로 일직선이 되게 하고 양 다리는 곧게 펴서 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만든다. 이 자세를 10초 동안 유지하고 다리를 내려 잠시 쉰다. 5회 반복한다.
Tip 양팔과 다리뿐만 아니라 복부 전체에 힘을 준다.
피할 수 없는 옆구리 살이 걱정이라면 아래 동작을 틈틈이 해보자. 모든 동작 20회씩 3세트 실시한다.
» 물병 들고 상체 기울이기
1 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 왼손바닥은 들어 올려 귀 옆에 대고 오른손에 물병을 잡는다.
2 상체를 옆으로 기울이며 물병을 무릎까지 내린다. 시선은 정면이나 들어 올린 팔 쪽을 향한다. 반대쪽도 실시한다.
Tip 상체를 옆으로 기울일 때 가슴은 하늘을 향한다.
1 양손에 물병을 쥐고 무릎은 곧게 편 후 어깨너비로 선다. 물병을 오른발 옆으로 내린다.
2 물병을 쥔 양손을 왼쪽으로 크로스하며 상체를 일으킨다. 옆구리에 힘을 줘 실시하고 트위스트하는 느낌으로 운동한다. 반대쪽도 실시한다.
1 매트에 누워 양손을 귀 옆에 두고 상체를 일으킨다. 양 다리는 90˚로 무릎을 구부린 후 가슴 쪽으로 살짝 끌어당긴다.
2 오른발과 왼쪽 팔꿈치가 닿을 정도로 상체를 일으킨다. 동시에 무릎은 가슴으로 힘을 줘 당긴다. 반대쪽도 실시한다.
오른손은 바닥, 왼손은 하늘로 뻗어 매트에 지탱한다. 이때 되도록 양팔이 어깨와 일직선이 되게 한다. 머리부터 발끝까지 일직선을 만들며 가슴을 약간 내민다. 왼손은 하늘을 향해 뻗어 10초간 유지했다 다시 내린다. 5회 반복하며 반대쪽도 실시한다. 균형을 잡으면 옆구리가 강화된다.
사진 김성만(스튜디오100)
시연&도움말 진희영(월드MF피트니스 강사)