당뇨병
당뇨병 환자는 한 번에 15분 이상, 하루 30분~1시간씩 보통 직장인들의 하루 걷는 걸음수의 2배 정도인 만보를 걷는 것이 좋다. 만보를 걸으면 당뇨병 환자가 걸리기 쉬운 심장병 발생률이 현저히 낮아진다. 그러나 당뇨병 환자는 걷기 운동 중 저혈당을 조심해야 한다. 항상 초콜릿, 사탕, 비스킷, 주스 등을 가지고 다니면서 걷기 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 도중에 간식을 먹는다. 또 발에 상처를 입지 않도록 철저히 관리한다.
관절염은 학처럼 사뿐사뿐 걸어도 오랜 시간 걸으면 아픈 고질병이므로 걸어다니는 거리를 조절해야 한다. 처음에는 10~20분 정도 산책한다는 생각으로 가까운 거리를 가볍게 걷다가 4주 정도 계속한 뒤에는 일주일에 10분 정도씩 운동시간을 늘려나간다. 적절한 신발과 양말을 신어 땅에서 관절로 전해지는 충격을 최소화한다. 가급적 학교 운동장, 길거리의 보도블록 등 되도록 평탄한 길을 걷는 것이 바람직하다. 비만이 되면 운동을 하지 않더라도 일상생활에서 움직이는 동안 계속 무거운 몸무게가 하반신과 무릎에 무리를 준다. 일단 걷기 운동 전에 자전거타기, 수영 등 관절에 부담이 덜 되는 유산소 운동을 해서 체중을 줄인다.
심혈관계 질환
심장 기능이 걱정되는 사람들에게는 걷기가 가장 좋은 운동이다. 규칙적인 걷기는 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여준다. 평소 심장 기능이 약한 사람은 운동 자체가 부담스러울 수 있지만 심근경색 등으로 심상 수술을 받은 환자도 걷기 운동은 할 수 있다. 하지만 체력과 근력이 약해 합병증이 일어날 수 있으므로 건강 상태에 따라 걷는 시간과 강도를 조절해야 한다.
요통
요통이 있는 사람은 걷는 자세가 중요하다. 상체를 많이 구부리고 걷는다거나 심하게 몸을 흔들며 걷는 걸음걸이는 요통이 더 악화된다. 고개는 세운 채 시선은 5~6cm 전방을 응시하고, 팔은 90도 구부리며 가슴보다 높게 팔을 흔들지 않도록 한다.
/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
도움말=서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수