* 달리기등 무릎에 충격이 가는 운동을 쉬고, 수영등 충격이 가지 않는 운동으로 바꾸고 무릎이 좋아지면 점차 걷기등으로 전환하고 점차 운동 강도를 증가 시킨다.(주 20% 이내)
* 여기에 있는 운동을 하루 2-3회 시행한다.
특히 첫째, 두 번째 운동, 대퇴근육 강화가 중요하다.
* 끈기 있게 운동한다, 무릎통증은 금방 좋아지지 않는다, 적어도 6주 이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다. 안 아프다고 금방 무리하면 안된다.
1. 대퇴사두근강화, 힘주기
무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을주고, 힘 빼고를 10-20회 반복.
2. 대퇴사두근강화, 다리들기.
다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초들고, 내리고를 10회 반복
3. 대퇴사두근 스트레칭
그림과 같은 자세로 무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록 10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고, 10회 반복
4. 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭
그림과 같이 왼 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다. 10초 힘주고, 5-10회 반복
5. 장경인대스트레칭
그림과 같은 자세를 취한후 두손을 모아 오른쪽으로 돌리며 대퇴부 측면의 신장을 느끼면서, 10초 돌리고 5-10회 반복
6. 슬굴근 스트레칭
그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다. 10초, 5-10회 반복
7. 장딴지근육 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용하여 스트레칭 한다. 6-10회반복.
8.고관절 내전근 강화운동.
무릎사이에 비치볼 또는 두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다. 10초 힘주고, 5-10회 반복
9. 고관절 외전근 강화운동.
그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다. 10회 반복
10. 고관절, 엉덩이 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽, 몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다. 6-10회 반복
자료출처 : Dr.Choi's Rehab.& Pain Clinic
