웰빙붐 ! 브로콜리 건강 요리법
맛난 야그 2004/08/24 11:48   http://blog.azoomma.com/jeon12321/153956
스테이크 가니시 정도로만 여겨지던 브로콜리. TV 건강 프로그램에서 ‘비타민을 가장 많이 함유한 야채’로 다뤄진 요즘은 쇠고기보다 인기다. 아직은 낯설기만 한 브로콜리, 어떻게 해 먹어야 더 간단하고 맛있을까?

브로콜리 칵테일 새우 허브식초 샐러드  
브로콜리 200g, 칵테일 새우 12마리, 양파 1/2개, 소금 약간, 머스터드 1/2작은술, 올리고당 1작은술, 올리브유 2큰술, 허브식초 드레싱(딜·로즈메리·타임 약간씩, 식초 5큰술, 슬라이스 레몬 1조각)
1. 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 소금물에 헹궈 건진 뒤 끓는 물에 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2. 칵테일 새우는 ①의 브로콜리 삶은 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

3. 양파는 링으로 얄팍하게 썰어 찬물에 담가 아린 맛을 빼고 건진다.

4. 팬에 올리브유를 두르고 칵테일 새우와 양파, 브로콜리를 차례로 넣어 볶으면서 머스터드와 올리고당을 넣어 맛을 낸 뒤 다 볶아지면 불에서 내린다.

5. 식초를 끓여서 식힌 후에 로즈메리, 타임 등의 허브와 레몬 한 조각을 넣고 1시간 정도 두어 허브식초를 만든다.

6. 그릇에 ④의 브로콜리 칵테일 새우 볶음을 담고 ⑤의 허브식초를 약간씩 뿌려 낸다.
 
브로콜리 치즈 구이  
브로콜리 300g, 슬라이스 체다 치즈 1장, 피자 치즈 80g, 파메산 치즈가루·버터 1큰술씩, 파슬리가루·소금·흰 후춧가루 약간씩, 밀가루 2큰술, 우유·물 1/2컵씩
1. 브로콜리는 한 송이씩 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2. 슬라이스 체다 치즈는 1cm 폭으로 길게 자르고 피자 치즈는 잘게 다진다.

3. 냄비에 버터를 녹인 뒤 밀가루를 넣고 갈색이 나도록 볶다가 우유와 물을 붓고 멍울 없이 곱게 풀어 화이트 루를 만든다. 소금과 후춧가루로 약간의 간을 한다.

4. ③의 화이트 루에 브로콜리를 버무려 그라탱 그릇에 담고 슬라이스 체다 치즈와 피자 치즈를 듬뿍 뿌린다.

5. ④에 파메산 치즈가루를 뿌리고 파슬리가루를 끼얹어 180℃로 예열된 오븐에 15분 정도 굽거나 오븐 토스터에 10분 정도 노릇하게 굽는다.
 
브로콜리감자 크림 스프와 마늘 모닝빵  
브로콜리100g 감자 1개 양파1/4개 버터1큰술 우유1컵 생크림1/4컵 소금 약간 모닝빵5개 버터2큰술 다진 마늘1작은술 파슬리가루1/4작은술
1. 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2. 감자는 깍둑 썰어서 찬물에 담가 녹말기를 없앤다. 양파는 감자와 같은 크기로 썬다.

3. 냄비에 버터를 녹여 달궈지면 감자와 양파를 넣어 볶다가 감자가 익혀지면 우유를 넣어 끓인다.

4. 걸쭉한 농도로 감자와 양파가 끓으면 생크림과 브로콜리를 넣어 저으면서 소금으로 간을 해서 불에서 내린다.

5. 모닝빵은 세로로 반을 가른 후 다진 마늘, 크림상태의 버터, 파슬리가루를 잘 섞은 것을 발라서 오븐 토스터기에서 노릇하게 구워낸다.

6. 브로콜리감자크림수프와 마늘모닝빵을 곁들여 찍어 먹도록 낸다.
 
브로콜리 닭다릿살 레몬 조림  
브로콜리 200g, 닭다리 3개(150g), 슬라이스 레몬 4조각, 소금·후춧가루 약간씩, 조림장(간장·다시마물·맛술 2큰술씩, 물엿 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 약간)
1. 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 소금물에 헹궈 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 뺀다.

2. 닭다리는 껍질을 벗기고 살만 발라낸 뒤 2등분해서 잔칼집을 넣어 소금, 후춧가루를 뿌려 잠시 재운다.

3. 레몬은 소금물로 씻어 물기를 없애고 얇게 저민 뒤 반달로 썬다.

4. 냄비에 분량의 조림장을 넣어 약한 불로 끓여둔다.

5. 오븐 용기에 닭다릿살 재운 것을 편평하게 깔고 200℃에서 10분간 굽는다.

6. ④의 조림장에 구운 닭다릿살과 레몬을 넣고 약한 불에서 조린다.

7. 닭다릿살이 어느 정도 익으면 브로콜리를 넣고 함께 조려서 그릇에 담아 낸다.
 
불고기 브로콜리 구이  
쇠고기(안심) 400g, 브로콜리 150g, 소금 약간, 구이 양념장(간장 2큰술, 설탕 1작은술, 맛술·다진 마늘·양파즙 1큰술씩, 참기름 1/2작은술, 소금·후춧가루·통깨 약간씩
1. 쇠고기는 안심으로 준비해서 가로세로 4×2cm 크기로 얇게 썬 뒤 칼날로 자근자근 두드려 부드럽게 만든다.

2. 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 소금을 약간 넣은 끓는 물에 파랗게 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

3. 분량의 재료를 섞어 구이 양념장을 만든다.

4. ③의 구이 양념장에 쇠고기 안심을 넣고 버무려 1시간 정도 재운다.

5. 팬에 기름을 약간 두르고 쇠고기 안심을 앞뒤로 구워준다. 굽는 중간에 브로콜리를 넣고 양념장을 묻혀가면서 함께 구워 그릇에 담아 낸다.
 
브로콜리 이유식  
브로콜리 100g, 우유 1컵, 찹쌀가루 1큰술, 물 1/2컵, 소금 약간
1. 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데친 뒤 물을 붓고 믹서로 곱게 간다.

2. 냄비에 찹쌀가루를 넣고 우유를 약간씩 부어가면서 젓는다. 뭉근하게 끓으면 ①의 브로콜리를 넣고 약한 불에서 죽을 쑨다.

3. 찹쌀가루와 브로콜리가 부드럽게 익으면 걸쭉한 농도로 맞춰 그릇에 담아 내고 소금으로 간해서 먹는다.
 
브로콜리 마른새우 볶음  
브로콜리 150g, 마른 꽃새우 100g, 홍고추 1개, 실파 2뿌리, 다진 마늘·청주·설탕·물엿 1작은술씩, 식용유·소금 약간씩
1.브로콜리는 한 송이씩 떼어서 끓는 물에 소금을 넣고 파랗게 데친 뒤 물기를 뺀다.

2. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가 마른 꽃새우와 청주, 설탕을 넣고 볶는다.

3. 실파는 송송 썰고 홍고추는 반을 갈라 씨를 빼고 송송 썰어서 모두 ②의 마른 꽃새우에 넣고 소금 간해서 볶는다.

4. 마른 꽃새우가 투명하게 익으면 브로콜리를 넣고 물엿과 소금으로 간을 맞춰 재빨리 볶아낸다.
 
브로콜리 체다 구이  
브로콜리 200g, 슬라이스 체다 치즈 3장, 소금 약간
1. 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 반을 갈라 소금 넣은 끓는 물에 파랗게 데친 뒤 찬물에 헹궈 종이 타월로 물기를 없앤다.

2. 슬라이스 체다 치즈는 1cm 두께로 길게 자른다.

3. 내열 접시에 브로콜리를 일정한 간격으로 나란히 담고 ②의 치즈를 길게 올린다.

4. ③을 오븐 토스터에 넣고 5분 정도 치즈가 녹아내릴 정도로만 굽거나 전자레인지에 3분 정도 가열해서 술안주로 상에 낸다.
 


Q1 줄기가 굵어 손질하기가 어려워요.
브로콜리는 활짝 핀 송이를 먹는 것입니다. 따라서 줄기는 잘라내고 송이만을 먹어야 해요.

Q2 살짝 데치자니 안 익고, 오래 데치자니 비타민 C 파괴가 걱정돼요
비타민 C는 수용성이기 때문에 오래 데치면 파괴될 뿐더러 브로콜리가 물렁해져 아삭하는 맛이 없어요. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 색이 파랗게 변하면 바로 꺼낸 후 찬물에 여러 번 헹궈야 아삭하게 씹히는 질감이 느껴진답니다. 덩어리째 넣지 말고 한 송이씩 떼어서 5~10분 정도 데치세요.

Q3 오래 보관하려면요?
브로콜리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 찬물에 헹궈 물기를 쫙 뺀 상태로 1회분씩 랩으로 싸서 냉동실에 보관하세요. 조리할 때마다 해동해서 쓰면 된답니다. 너무 무르게 데치면 해동시켰을 때 더 물러져 냉채나 샐러드로 사용하기 어려우므로 아주 살짝만 데쳐 냉동 보관하세요.