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| [www.slimbodyline.co.kr] 납작배 만들기 비법
주부들의 최고의 다이어트 고민은 찌기는 쉽지만 빼기는 어려운 뱃살. 보기에도 좋지 않을 뿐더러 각종 성인병을 유발하기 때문에 반드시 빼야 한다. 뱃살 체크 테스트 후 비만에 해당한다면 지금부터라도 매일 꾸준히 뱃살 빼는 체조로 납작한 배를 만들어보자.
뱃살 쏙~ 빼주는 체조
(모든 동작은 20~30회 이상 반복한다)
◆ 윗배
① 위를 보고 누워서 양 무릎을 직각으로 구부린 자세를 취한다.
② 천천히 숨을 내쉬면서 양 무릎을 배 쪽으로 당긴다. 숨을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아간다.
◆ 아랫배
① 위를 보고 누워서 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 천천히 상체를 일으킨다.
② 가장 힘든 시점에서 동작을 멈췄다가 숨을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아간다.
◆ 옆구리
① 숨을 들이쉬면서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 후 천천히 숨을 내뱉으며 손이 오른발 끝에 닿도록 오른쪽 어깨를 내린다.
② 다시 숨을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아간다. 좌우 번갈아가며 한다.
뱃살 계산기
복부 비만도=허리둘레÷엉덩이둘레
여자는 0.8 이상이면 복부 비만이고 0.8 이하라도 허리둘레가 32인치 이상이면 비만에 속한다. 허리둘레는 배꼽을 지나는 배의 둘레를, 엉덩이둘레는 둔부의 최대 돌출 부위를 측정하면 된다.
나의 뱃살 체크 테스트
(※ 아래 항목 중 4개 이상 해당하면 다이어트가 꼭 필요한 뱃살 비만)
□ 오랜 시간 의자에 앉았다 일어나면 배에 三자 자국이 생긴다.
□ 가슴 바로 밑부분을 잡으면 잡지 두께만큼 잡힌다.
□ 밥을 먹으면 윗배가 볼록해지며 숨 쉬기가 힘들다.
□ 딱 맞는 바지를 입으면 허리살이 비어져 나온다.
□ 단추로 잠그는 바지를 입으면 배 위에 단추 모양이 찍힌다.
□ 배꼽 모양이 가로이거나 둥그렇다.
□ 항상 고무줄 바지에만 눈이 간다.
□ 아랫배를 잡으면 전화번호부, 심하면 영어사전만큼 잡힌다.
□ 바지를 살 때 항상 30인치 이상의 헐렁한 바지를 산다.
□ 원피스를 입으면 배 부분만 볼록 튀어나온다. |
최근 인기를 얻고 있는 요가 다이어트. 내장기관의 기능을 활성화하고 체내 순환을 도와 기혈의 흐름을 원활하게 해준다. 또한 머리를 맑게 하며, 다이어트는 물론 노화 방지에도 효과적이다. 꾸준히 하면 몸매가 날씬해질 뿐 아니라 피로도 싹~ 풀린다.
◆ 목운동 1
① 숨을 들이쉬면서 오른팔을 옆으로 크게 원을 그리며 머리 위를 지나게 한 뒤 왼쪽 귀를 잡아당긴다. 동시에 목은 오른쪽으로 기울인다.
② 숨을 내쉬면서 목을 바로 세우고 오른손 바닥으로 정수리를 쓸어서 오른쪽 옆구리까지 쓸어내린다. 반대도 같은 요령으로 좌우 2~3회씩 반복한다.
◆ 목운동 2
① 양손을 가볍게 깍지 끼고 새끼손가락이 목의 가장 윗 부분에 닿도록 한다.
② 등을 펴고 깍지 낀 손으로 고개를 앞으로 당겨 아래를 향하게 하고, 양 팔꿈치는 앞에서 서로 닿도록 한다. 어깨뼈가 펴지는 느낌이 들도록 늘여준다. 10회 이상 반복한다.
◆ 목운동 3
① 엄지부터 중지까지 세 손가락은 깍지를 끼고 네 번째 손가락은 끝을 붙여준다.
② 네 번째 손가락과 새끼손가락으로 머리를 받쳐 뒤로 젖힌 상태에서 숨을 들이쉬어 갈비뼈가 최대한 확장되는 느낌이 들게 한다. 10회 이상 반복한다.
◆ 어깨운동 1
숨을 들이마시면서 어깨를 앞으로 돌려 위로 올려주고, 내쉬면서 어깨를 뒤로 돌려 아래로 내린다. 10회 이상 반복한다.
◆ 어깨운동 2
① 양 손가락을 깍지 끼고 손바닥이 하늘로 보이도록 팔을 위로 쭉 뻗는다.
② 손끝에서 꼬리뼈까지 일자로 쭉 늘여서 펴주었다가 팔에 힘을 빼서 아래로 툭 떨어뜨린다.10회 이상 반복한다
◆ 고양이자세
① 양손과 무릎을 어깨너비만큼 벌리고 기어가는 모양으로 동작을 취한다. 숨을 들이쉬면서 고개를 들고 허리를 최대한 내려서 천장을 바라보다가 숨을 내쉬면서 배를 바라본다. 이때 등을 최대한 둥글게 말아주어 척추가 최대한 크게 움직이도록 한다.
② 목 뒤와 어깨의 긴장을 풀기 위해 겨드랑이가 땅에 닿도록 몸 전체를 최대한 아래로 내린다. 이때 무릎 꿇은 다리는 90도를 유지하도록 한다. 3회 이상 반복한다.
◆ 복부 치기
① 어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부려 기마자세로 선다.
② 자연스럽게 호흡하며 양손을 앞으로 쭉 뻗었다가 툭 떨어뜨리듯 내리면서 그 반동의 힘으로 배꼽 주변을 20~30회 쳐준다.
유산소운동이 체지방을 분해시키기 위한 전신운동이라면 웨이트 트레이닝인 부위별 운동은 특정 부위의 군살을 빼거나 근육을 단련시키는 운동이다. 몸매를 예쁘게 가꾸려면 유산소운동과 웨이트 트레이닝을 함께 해주어야 한다. 자신이 원하는 부위의 운동을 선택하여 매일 꾸준히 하면 군살을 제거하고 근육이 탄탄하게 잡히는 효과를 볼 수 있다.
(모든 동작은 10~20회 이상 반복한다.)
1_섹시한 배 만들기
① 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 굽혀 세운다.
② 배에 힘을 준 상태로 양팔을 앞으로 펴서 서서히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올리며 숨을 깊게 내뱉는다. 이때 반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주면 안 된다.
2_ 탄력 있는 엉덩이 만들기
① 바닥에 엎드려 팔꿈치를 편안하게 바닥에 댄다.
② 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 땅기는 느낌이 들 때까지 최대한 들어 올린다.
3_ 울퉁불퉁 팔은 NO!
① 양손에 덤벨을 들고 상체를 바닥과 평행이 될 때까지 굽힌다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금 위로 향하여 올린다.
② 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 들어 올리면서 숨을 들이마시고 숨을 내쉬면서 다시 붙인다.
4_ 등 라인을 살리기
① 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 뒤로 돌려 발목을 잡는다.
② 양손으로 발목을 최대한 잡아당겨 새우등처럼 쭉 편 자세를 5초간 유지한다.이때 머리도 같이 들어 올리고 양다리가 너무 벌어지지 않도록 한다.
5_ 미끈한 다리 만들기
① 다리를 어깨너비만큼 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
② 가슴을 펴고 숨을 들이쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내쉬면서 일어선다. 이때 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 주의한다.
6_ 허리 라인을 날씬하게~
① 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 양팔은 위로 곧게 편 채 손바닥이 위를 향하도록 깍지를 낀다.
② 허리와 등을 쭉 편 상태로 상체를 천천히 옆으로 최대한 굽힌다. 이때 하체가 움직이지 않게 하고 상체는 앞으로 굽혀지지 않도록 한다.
| 하루 1,200kcal 저칼로리 일주일 식단
| |
아침 |
점심 |
저녁 |
| 1일 |
밥 ⅓공기
달걀프라이 1개
김치콩나물국
연근조림(50g)
깻잎나물(70g)
깍두기(50g)
기름 1작은술
저지방우유 1컵 |
밥 ⅔공기
가자미구이 1토막
무쇠고기국
김(2g)
오이생채(70g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
토마토 1개 |
밥 ⅔공기
제육볶음(40g)
연두부찜(½모)
시금치된장국
마늘종조림(25g)
상추쌈(70g)
배추김치(70g)
기름 1작은술 |
| 2일 |
밥 ⅓공기
어묵야채볶음(30g)
미역국
콩나물무침(70g)
더덕구이(50g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
저지방우유 1컵 |
밥 ⅔공기
로스구이(40g)
아욱된장국
꽈리고추조림(70g)
무생채(70g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
사과 ½개 |
밥 ⅔공기
조기구이 1토막
콩자반(2큰술)
무바지락국
시금치나물(70g)
느타리볶음(70g)
배추김치(70g)
기름 1작은술 |
| 3일 |
토스트 1쪽
로스햄 1쪽
양상추토마토샐러드(140g)
오이(70g)
기름 1작은술
저지방 우유 1컵
방울토마토 10개 |
밥 ⅔공기
닭양념구이(40g)
팽이버섯왜된장국
도라지생채(70g)
쑥갓나물(70g)
배추김치(70g)
기름 1작은술 |
밥 ⅔공기
뱅어포구이(15g)
두부된장찌개
배추김치(70g)
기름 1작은술
사과 ½개
|
| 4일 |
밥 ⅓공기
조기구이 1토막
무파국
우엉조림(25g)
가지나물(70g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
저지방우유 1컵 |
장국수
새우살전(50g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
토마토 ½개
|
밥 ⅔공기
돼지불고기(40g)
배추토장국
상추쌈(70g)
겨자채(70g)
열무김치(70g)
기름 1작은술
|
| 5일 |
밥 ⅓공기
쇠불고기(40g)
시금치된장국
상추깻잎겉절이(70g)
무말랭이(10g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
저지방우유 1컵 |
밥 ⅔공기
동태찌개
숙주파래무침(70g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
사과 ½개
|
밥 ⅔공기
두부맛지짐이
콩나물국
호박나물(70g)
무생채(70g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
|
| 6일 |
밥 ⅓공기
청어구이 1토막
버섯된장국
연근조림(50g)
오이나물(70g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
저지방우유 1컵 |
밥 ⅔공기
닭양념구이(40g)
일본된장국
양배추무순샐러드(70g)
단무지(70g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
방울토마토(10개) |
밥 ⅔공기
야채카레볶음(40g)
호박새우젓국
풋고추잡채(70g)
표고나물(50g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
|
| 7일 |
찐 감자 1개
삶은 달걀 1개
양배추무순샐러드(70g)
단호박찜(40g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
저지방우유 1컵
토마토 1개 |
밥 ⅔공기
병어구이 1토막
미역바지락국
팽이버섯전(70g)
숙주미나리나물(70g)
열무김치(70g)
기름 1작은술
|
메밀국수
돼지강정(40g)
무즙(70g)
호박전(70g)
배추김치(70g)
기름 1작은술
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다이어트를 하기 위해서는 일일 권장 칼로리인 2,000~2,300kcal보다 적게 섭취하고 많이 움직이는 것이 좋다. 저칼로리 식단의 포인트는 음식의 조리법을 바꾸는 것으로 튀김이나 부침개, 볶음보다는 찜, 구이, 조림의 조리법을 이용하고 기름을 거의 사용하지 않는 것이다. 식단에 들어간 기름은 최대한 쓸 수 있는 기름의 양이므로 되도록이면 쓰지 않거나 포도씨오일 등 몸에 좋은 오일로 대체하는 것이 좋다.
Tip 칼로리 조절하는 다이어트 외식법
불가피하게 외식을 하게 되는 경우 저칼로리 식단을 지킬 수 없게 된다. 이럴 때도 몇 가지 사항만 지키면 칼로리가 낮은 식사를 할 수 있다.
1 양식보다는 한식을
카레라이스나 스파게티 같은 양식 일품요리는 영양이 고르지 못하고 칼로리가 높다. 밥과 반찬이 따로 나오는 한식은 영양을 골고루 섭취할 수 있고 음식의 종류와 양도 조절할 수 있으므로 다이어트를 할 때는 한식을 선택하는 것이 좋다.
2 음식을 남기는 것은 필수
음식은 항상 ⅓ 이상을 남기는 습관을 들이도록 한다. 외식은 집에서 먹는 것보다 양도 많고 고칼로리식이라는 것을 기억할 것!
3 음식은 천천히 먹자
음식을 천천히 먹으면 많이 먹기 전에 이미 포만감이 느껴진다. 일부러 천천히 먹기가 힘들다면 대화나 독서 등으로 식사 속도를 조절하는 것도 좋은 방법이다.
4 음식을 먹기 전엔 물 한 컵을~
음식을 먹기 전에 일단 물 한 컵을 마신다. 음식을 먹을 때 포만감이 생겨 식사량을 줄일 수 있다.
5 가능하면 채소류를 선택
채소류는 칼로리가 낮고 섬유질도 풍부해 다이어트에는 필수! 중국요리는 야채를 먼저 먹은 후 면이나 고기를 먹도록 하고, 샐러드는 드레싱 없이 먹는 것이 좋다. 고기를 먹을 때는 상추, 깻잎 등을 여러 장씩 싸 먹으면 포만감이 빨리 느껴진다.
(끝) | |
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■ 기획·한정은
■ 자료제공·슬림바디라인(www.slimbodyline.co.kr) 굿다이어트(www.gooddiet.com) 씨다이어트(www.cdiet.com) E-diet(www.miero.co.kr)
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