스트레스를 많이 받는 현대인은 잠만 잘 자도 훨씬 활기차게 하루를 살 수 있다.
쉽게 피로해지고, 약간의 스트레스에도 바로 짜증이 나는 사람은 스스로 잠을 잘 자고 있는지 점검해봐야 한다.
예를 들어 잠은 얼마나 자는지, 잠자리는 편안한지, 자기 직전에 주로 어떤 일을 하는지, 잠은 몇 시에 자는지, 잠에서 깼을 때 개운한지 등을 살펴봐야 한다.
좋은 수면이란?
의학적으로 이야기하는 좋은 수면은 아침에 눈을 떠서 5분쯤 후에 상쾌한 기분이 드는 것이다.두통이나 근육통도 없어야 한다.낮에 졸립거나 집중력 장애, 기억력 장애 등도 일으키지 않아야 한다.
이런 수면이 되려면 잠자리에 누워 5~10분 내에 잠들 수 있어야 하며 자주 깨지 않아야 한다.수면시간은 보통 8시간 정도로 보고 있지만 하루 4~5시간만 자도 충분한 사람들이 있다.이들을 쇼트슬리퍼라고 하며 대개 능률적이고 활동적인 사람들이 많다. 반면, 하루 9~10시간 이상 자야되는 롱 슬리퍼도 있다.신생아는 하루 20시간 이상을 잔다.세 살 정도 돼야 24시간을 주기로 수면리듬이 바뀌면서 깊은 잠을 밤에 잘 수 있게 된다.30대부터는 수면의 질이 떨어지면서 전체 수면시간도 짧아지기 시작한다.
나이가 들어갈수록 잠이 없어지는 것은 정상적은 노화과정인 것이다.
수면의 단계
수면의 깊이는 1단계에서 4단계까지 있다.우리는 체내 시계라는 신비한 리듬에 따라 잠이 들며, 최초 삼사십 분 동안 수면의 가장 깊은 단계인 4단계까지 도달한다.이 깊은 잠을 논렌수면이라고 하며, 약 90분 정도 계속된다.논렘수면이 끝나면 1단계인 얕은 잠이 이어진다.
이 수면은 렘수면이다.잠은 논렘수면과 렘수면을 묶어 한 단위를 구성한다.
최초의 렘수면이 몇 분에서 10분 정도로 끝나면 다시 논렘수면 상태가 된다.단, 두 번째 논렘수면은 깊이가 조금 얕고 지속 시간도 짧다.
이와 반대로 두 번째 렘수면은 깊이는 그대로지만 지속 시간이 조금 길어진다.곧, 잠의 한 단위인 논렘수면과 렘수면의 합은 언제나 90분을유지한다.이런잠의단계가하룻밤에대여섯번반복된다.
사람이 자연에서 얻은 체내 시계, 곧 생체 리듬은 원칙적으로 날이 저물면 쉬고 날이 밝으면 활동하도록 되어 있다.그 법칙에 따라자고 깨야 몸과 두뇌에 이롭다.
문제는 얼마나 오래 자느냐가 아니라 어떻게 자느냐다. 두뇌를 더욱 효과적으로 사용하려면 잠을 잘 자야한다.
잠의 질을 바꾸는 침구
� 베개
수면을 가장 좌우하는 침구는 베개다.먼저 높이가 중요한데, 높이가 맞지 않으면 목과 어깨의 근육이 자연스럽게 이어지지 않아 이튿날 아침 일어났을 때 목이 뻐근하고 어깨가 결릴 수도 있다.머리를 올려놓은 상태로 대략 6~8㎝ 정도 높이가 가장 적당하다.
베개의 크기는 몸을 뒤집었을 때 머리가 바닥으로 떨어지지 않는 정도가 알맞다.42㎝×63㎝가 좋다는 주장도 있지만 대부분 경험으로 자신에게 알맞은 크기를 알고 있을 것이다.
� 침대
침대를 사용한다면 침대가 너무 푹신한 것은 좋지 않다.사람의 척추는 옆에서 보면 S자형으로 휘어져 있다.허리에 가까운 부분이 조금 안쪽으로 들어가 있다.벽에 등을 맞대고 곧게 서면 이 움푹 들
어간 부분과 벽 사이에 4~6㎝정도틈이생긴다.
침대는 누웠을 때 이 틈이 2~3㎝가 되도록 몸이 묻히는 정도가 가장 적합하다.
단, 여기서 2~3㎝의 틈은 긴장감을 가지고 위쪽을 향해 똑바로 누웠을 때의 이야기다.사람은 누우면 몸에서 힘을 모두뺀다.그러므로 이때는 침대와 밀착되어도 상관없다.하지만 누웠을 때라도 틈새가 하나도 없이 매트리스에 깊게 파묻힐 정도로 푹신한 침대는 금물이다.
수면에 좋은 메뉴
수면에 좋은 영향을 미치는 식품이라도 벼락치기식으로 먹는 것은 별로 의미가 없다.평소에도 적절히 섭취할 수 있도록 메뉴를 짜는 일이 무엇보다 중요하다.그렇다면 수면에 좋은 식품은 무엇이
있을까?
먼저 필수 아미노산의 일종인 트립토판을 함유한 단백질 식품을 들 수 있다.쇠고기, 콩류(두부 등)에는 트립토판이 많이 들어 있다.
칼슘 식품도 수면에 도움이 된다.칼슘은 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 수면에도 적극 관여한다.칼슘이 모자라면 정신이 불안해져 늘 초조감에 시달린다.
가장 손쉽게 구할 수 있는 수면 식품은 역시 우유다.우유에는 칼슘과 트립토판이 충분히 함유되어 있다.이 밖에 버터나 치즈 같은 유제품은 가능한 한 많이 섭취하자.또 녹미채, 무말랭이, 대두에도
칼슘이 많이 들어 있다.
이런 식품을 염두에 두고 나름으로‘머리에 좋은 수면 메뉴’를 작성해 보자.
단, 저녁 식사는 자기 두 시간 전에 끝내야 한다.
삶의 1/3이나 되는 잠.사람은 자신의 의지와 상관없이 삶의 상당 부분을 잠자고 꿈꾸며 살아야만 한다.그렇다고 잠으로 보내는 시간이 결코 아까운 것은 아니다.예외가 있긴 해도 잠은 삶의 가장 풍요
로운 안식이며 지친 육신의 위안인 까닭이다.
김정문알로에 사보 2004.9 ( http://www.aloe.co.kr http://www.kjmshop.com )
