| ‘10년만의 무더위’ 열대야 이기는 법 | ||
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‘10년만의 무더위’ 열대야 이기는 법
올여름이 ‘10년만의 무더위’라고 기상청이 예고하더니 정말 요즘 날씨는 장난이 아니다. 일사병으로 죽는 사람이 생기는가 하면 열대야로 인해 잠을 자는 게 전쟁을 치르는 것 같다. 낮에는 찜통 더위에 시달리고 밤에는 열대야로 고생을 하면서 수면 부족과 무기력증을 호소하는 이들이 늘어나고 있다. 8월초까지는 꼼짝없이 이런 날씨가 계속된다고 한다. 열대야를 이기는 방법은 편안한 마음을 갖고 규칙적인 생활을 하는 것이다. 다 아는 얘기지만 날씨가 덥다보니 이를 제대로 지키기가 쉽지 않다.
#인체 온도변화 적응 못해 뒤척
◇열대야 수면=열대야란 하루 최고 기온이 섭씨 30도 이상이고, 밤기온이 섭씨 25도 이상 오르는 무더운 여름밤에 나타나는 현상이다. 열대야에 따른 이상 증상은 주위 온도 변화에 대해 인체가 적응할 시간적인 여유가 없기 때문에 나타난다.
잠자기에 적절한 온도는 대개 섭씨 18~20도 정도. 온도가 너무 높아지면 중추신경계가 흥분하게 되고 그로 인해 과각성 상태가 이어져 잠이 잘 들지않는다. 무더위로 인한 불면을 해결하는 가장 좋은 방법은 침실 온도와 습도를 적정 수준으로 유지하는 것. 그러나 열대야로 선풍기, 에어컨을 밤새 켜놓으면 감기를 일으킬 수 있고, 드문 경우 저체온증을 유발해 목숨을 잃을 수도 있으므로 주의해야 한다.
정상적인 사람들도 한 여름의 열대야에는 누구나 수면 장애를 겪게 된다. 그러나 특별히 자율신경계에 이상을 가지고 있는 알코올중독자, 신경계 이상 환자, 심장혈관계 이상 환자, 당뇨병 및 갑상선 기능 항진증 환자들은 열대야 현상이 있을 때 몸 관리를 잘해야 한다. 자율신경계에 이상이 있는 사람들은 자칫 체온조절에 실패해 열대야 때 열사병 증세를 일으켜 고생할 수 있기 때문이다.
#술 마시면 오히려 잠 못잔다
◇열대야 극복법=잠이 오지 않으면 억지로 자려고 하지 말아야 한다. 오지 않는 잠을 기다리며 이불에서 뒹구는 것은 불면증을 악화시킬 뿐이다. 잠이 오지 않으면 가볍게 책을 읽으면서 잠을 청하는 게 좋다. 점심 식사 후 20~30분간의 낮잠은 밤의 숙면에 도움이 될 수 있으나, 30분 이상의 낮잠은 더운 밤시간 불면증의 주요 원인이 될 수 있다.
식사시간은 일정하게 맞추되 저녁은 잠자기 3시간 전에 마치도록 한다. 허기가 져서 잠이 오지 않으면 간단하게 우유 한잔 마시는 게 좋다.
잠자기 전의 TV 시청, 특히 공포 영화는 피하는 것이 좋다. 대뇌를 자극해서 깊은 잠을 방해한다. 카페인이 든 커피 홍차 초콜릿 콜라 담배는 각성 효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다. 특히 맥주 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술은 잠을 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐 뿐이다. 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들므로 좋지 않다. 또 수박이나 음료수를 너무 많이 먹으면 이뇨작용으로 잠자다 화장실 가느라고 잠을 설치게 될 수 있다.
평소에 규칙적인 운동으로 체력을 유지하는 것이 좋으며 더운 여름엔 선선한 초저녁에 가벼운 운동을 하면 숙면을 돕는다. 새벽이나 해가 지고 난 저녁시간을 이용해 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 잠이 오지 않는다고 수면제를 먹는 사람들도 있다. 그러나 수면제 복용후의 잠은 피로를 회복시켜주지 않기 때문에 열대야 극복에 도움이 되지 않는다.
■열대야 이기는 십계명
①기상시간을 지킨다. 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 할 것.
②억지로 자려하지말고 졸릴 때만 잠을 청한다.
③낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에 눕지 않는다.
④규칙적인 운동을 한다. 운동은 자신의 체력에 맞는 수준으로, 밤늦은 시간은 피한다.
⑤식사시간도 일정하게, 특히 저녁의 과식은 피한다.
⑥저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지한다.
⑦카페인이 함유된 음료, 담배, 흥분제 등도 피한다.
⑧배가 고파 잠이 오지 않으면 따뜻한 우유를 마신다.
⑨책을 읽는 등 다른 일을 하도록 한다.
⑩잠자기 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 체온을 떨어뜨리고 육체적인 긴장을 완화시킨다.
도움말:김영돈 교수(대전선병원 정신과)·기선완 교수(건양대병원 정신과)
〈이은정기자 ejung@kyunghyang.com〉 |
열대야 수면의 특징은 잠이 들긴 들더라도 자주 깨며, 깊은 잠이 들지 못하고, 꿈을 꾸는 수면(REM 수면)도 줄어들며, 아침에 일어났을 때 몸이 찌뿌드드하다. 이러한 열대야로 인한 불면에서 벗어나기 위해서 가장 확실한 해결책은 당연히 침실 온도를 덥지 않게 낮추는 것이다.