| 생활에 활력주는 건강 식품~ 힘나는 토마토 요리 |
 | |
따뜻한 5월의 햇살 속, 자칫 나른해지기 쉬운 가족을 위해 토마토 요리를 준비해보자.
풍부한 비타민 성분이 생활에 활력을 주는 토마토로 만든 헬스 푸드. | |
|
토마토는 항암 효과가 있는 것으로 알려진 건강 식품 중의 하나다.
토마토에는 리코펜이라는 항산화 물질이 들어 있는데 이것이 항암 효과를 내는 대표적인 성분이다. 리코펜은 열을 가할 경우 체내 흡수율이 높아지기 때문에 토마토를 생으로 먹기보다 익혀 먹으면 항암 효과를 더욱 높일 수 있다고.
토마토에는 리코펜 외에도 비타민 A, B, C, E와 미네랄 등의 성분이 들어 있으며, 대장 운동을 활발하게 도와주어 변비를 예방해준다. 토마토를 고를 때는 너무 진한 붉은색보다는 적당히 황색을 띠고 있는 것이 좋으며, 겉면에 탄력이 있고 꼭지가 마르지 않은 것이 좋다.
참치튀김토마토볶음
■ 준비할 재료
참치회 200g, 레몬즙·청주 1큰술씩, 소금 약간, 달걀흰자 2개 분량, 녹말가루 ½컵, 튀김기름 적당량, 올리브 오일 1큰술, 토마토소스(토마토 1개, 빨강·노랑 파프리카 ¼개씩, 오렌지 1개, 다시마 우린 물 3큰술, 식초·설탕 2큰술씩, 참기름 약간, 토마토케첩 ½컵)
■ 만드는 법
① 참치회는 3×4cm 정도의 크기로 납작하게 잘라 레몬즙, 청주, 소금을 넣어 재워둔다.
② 재운 참치를 달걀흰자와 녹말가루 순으로 묻혀 160℃ 기름에 바삭하게 튀겨낸다.
③ 토마토는 한입 크기로 썰고, 파프리카는 1cm 두께로 채썬다. 오렌지는 껍질을 벗겨 파프리카와 같은 크기로 썬다.
④ 팬에 올리브 오일을 두르고 파프리카, 오렌지를 넣어 볶다가 토마토, 다시마 우린 물, 식초, 설탕, 참기름, 토마토케첩을 넣고 조린다.
⑤ 소스의 국물이 자작해지면 ②의 튀김을 넣어 한번 더 볶아낸다.
통감자토마토소스구이
■ 준비할 재료
감자 4개, 모차렐라치즈 50g, 방울토마토 4개, 토마토소스(토마토 1개, 쇠고기 50g, 양파 ¼개, 마늘 1큰술, 올리브 오일·소금·후추·바질 약간씩)
■ 만드는 법
① 감자는 깨끗이 씻어 김이 오른 찜통에 껍질째 넣고 찐다. 모차렐라치즈는 잘게 다지고, 방울토마토는 깨끗이 씻는다.
② 찐 감자를 한개씩 호일로 감싸고 윗부분에 열십자로 칼집을 낸 다음 속을 약간 파낸다.
③ 토마토, 쇠고기, 양파, 마늘은 잘게 다져 올리브 오일을 두른 팬에 넣고 볶다가 소금, 후추, 바질을 넣어 한번 더 볶아낸다.
④ ②의 감자에 토마토소스를 얹고 모차렐라치즈를 조금씩 얹어 180℃의 오븐에 넣어 10분 정도 구워낸다.
⑤ 접시에 통감자구이와 방울토마토를 함께 담아낸다. | | 치킨토마토조림
■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 양파 1개, 토마토 2개, 아스파라거스 8대, 비타민 20g, 올리브 오일 1큰술, 다진 마늘 2큰술, 소금·후추·생강즙 약간씩, 토마토케첩 1큰술, 물 ¼컵, 올리브 드레싱(올리브 오일 3큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 양파 1큰술, 다진 붉은 고추 1큰술, 간장 2작은술)
■ 만드는 법
① 닭가슴살, 양파, 토마토는 한입 크기로 썰고, 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다. 비타민은 깨끗이 씻어 찬물에 담가둔다.
② 올리브 오일을 두른 팬에 마늘을 볶다가 닭가슴살과 양파, 소금, 후추, 생강즙을 넣고 볶는다. 어느 정도 익으면 토마토, 아스파라거스, 토마토케첩, 물을 넣어 자작해질 때까지 조린다.
③ 재료를 고루 섞어 올리브드레싱을 만든다.
④ 그릇에 ②를 넣은 다음 비타민을 얹고 그 위에 올리브드레싱을 담아낸다.
토마토소스와 애배추말이
■ 준비할 재료
쇠고기 100g, 돼지고기 100g, 파슬리 10g, 애배추잎 8장, 밥 1-5공기, 달걀 1개, 다진 마늘 2큰술, 소금·후추·생강즙 약간씩, 레몬즙 1작은술, 토마토소스(토마토 1개, 양파 ½개, 셀러리 1대, 올리브 오일 1큰술, 다시마 우린 물 ¼컵, 다진 마늘 1큰술)
■ 만드는 법
① 쇠고기, 돼지고기, 파슬리는 곱게 다지고 애배추잎은 끓는 물에 데친다.
② 볼에 쇠고기, 돼지고기, 파슬리, 밥을 담고 달걀, 마늘, 소금, 후추, 생강즙, 레몬즙을 넣어 여러 번 치댄다.
③ 배추잎에 ②를 넣고 돌돌 말아 이쑤시개로 고정시킨다음 김이 오른 찜통에 넣고 찐다.
④ 토마토와 양파는 잘게 다지고, 셀러리는 1cm 길이로 썬다. 올리브 오일을 두른 팬에 다진 토마토와 양파, 셀러리, 다시마 우린 물, 마늘을 넣고 볶아 소스를 만든다.
⑤ ④가 조려지면 접시에 배추말이를 담고 소스를 끼얹어낸다.
| 토마토아이스벨리
■ 준비할 재료
토마토 2개, 설탕 ¼컵, 레몬즙 2큰술, 곡물 시리얼 1큰술
■ 만드는 법
① 토마토는 꼭지 부분을 잘라내고 속을 파낸 다음 냉장실에 넣어둔다.
② 믹서기에 파낸 토마토 속과 설탕, 레몬즙을 넣고 곱게 간 다음 그릇에 담아 냉동실에 넣어둔다.
③ 1시간 정도 후에 ②를 꺼내 숟가락으로 속까지 긁어내 섞어준 다음 다시 냉동실에 넣어둔다. 이 과정을 2번 더 반복한다.
④ ①의 토마토 그릇에 완성된 셔벗을 숟가락으로 긁어 넣은 다음 시리얼을 얹어낸다.
홍합토마토라이스
■ 준비할 재료
쌀 1컵, 바질 약간, 토마토홀 2큰술, 물 1컵, 홍합 200g, 토마토 1개, 레몬 ½개, 피망 ½개, 양파 ½개, 마늘 5쪽, 올리브 오일 적당량, 화이트 와인 2큰술, 방울토마토 1개
■ 만드는 법
① 쌀은 2시간 정도 불렸다가 물기를 제거하고 올리브 오일을 두른 팬에 넣어 볶는다. 여기에 바질, 토마토홀, 물 1컵을 넣고 약한 불에서 뚜껑을 덮어 익힌다.
② 해감을 토해낸 홍합은 깨끗이 손질하고 토마토는 한입 크기로 썬다. 레몬과 피망, 양파는 채썰고 마늘은 다진다.
③ 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 마늘, 레몬을 넣고 볶다가 홍합과 화이트 와인을 넣은 다음 뚜껑을 덮어 살짝 익힌다.
④ 홍합이 익으면 건져내고 토마토, 양파, 피망, ①의 밥을 넣고 볶는다.
⑤ 그릇에 밥을 담고 위에 슬라이스한 방울토마토를 얹은 다음 한쪽 껍질만 제거한 홍합을 돌려 담는다. | |
|
