| 뿌리채소로 만든 영양 밥반찬 | ||
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가을은 뿌리채소가 그 진가를 발휘하는 때다. 봄과 여름 내내 줄기와 잎에 몰렸던 기운이 뿌리로 내려와 맛과 영양이 꽉 차기 때문. 이 계절에 딱 맛있는 뿌리채소로 가족 건강도 챙기고 식탁도 풍성하게 차려보자. [ 재료 ] 우엉 300g, 풋고추·붉은 고추 1개씩, 깻잎 3장, 대파 ¼뿌리, 통깨 약간 [ 양념장 ] 풋고추·붉은 고추 1개씩, 올리브 오일·참기름·간장 2큰술씩, 설탕 1작은술 준비하기 1 우엉은 필러를 이용해 7㎝ 길이로 연필처럼 돌려가며 깎는다. 2 풋고추와 붉은 고추는 반 갈라 씨를 뺀 뒤 5㎝ 길이로 채 썰고, 깻잎은 반 갈라 돌돌 말아 채 썬다. 3 대파는 5㎝ 길이로 채 썬 뒤 찬물에 담갔다가 물기를 제거한다. 4 양념장 재료의 풋고추와 붉은 고추는 곱게 다진 뒤 나머지 분량의 재료와 섞어 잡채 양념장을 만든다. 만들기 1 팬에 준비한 양념장을 붓고 우엉 채를 넣어 볶다가 국물이 졸아들면 채 썬 고추를 넣고 한 번 더 볶는다. 2 ①을 접시에 담고 깻잎 채와 대파 채를 얹은 뒤 통깨를 뿌린다. 유자 연근 조림 [ 재료 ] 연근(8㎝ 길이) 1토막, 소금·후춧가루 약간씩 [ 조림장 ] 유자청 3큰술, 꿀 1큰술, 물 1컵 준비하기 1 연근은 0.3㎝ 두께로 슬라이스한 뒤 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 만들기 1 팬에 분량의 조림장 재료를 넣고 끓이다가 연근을 넣어 조린다. 중간 중간 조림 국물을 끼얹어가며 국물이 자작하게 졸아들 때까지 조린다. [ 재료 ] 더덕 150g, 찹쌀가루 ⅓컵, 식용유 적당량, 통깨 약간 [ 양념장 ] 고추장·간장·물엿·다진 파 1큰술씩, 참기름 ½큰술, 물 ⅓큰술, 다진 마늘 2작은술 준비하기 1 더덕은 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어 반 가른 뒤 밀대로 두드려 펼쳐 길이로 3등분한다. 만들기 1 준비한 더덕에 찹쌀가루를 골고루 묻힌 뒤 160℃로 달군 식용유에 넣고 노릇하게 튀긴다. 2 분량의 양념 재료를 한데 섞어 팬에 넣고 끓어오르면 ①의 튀긴 더덕을 섞는다. 3 ②의 더덕을 접시에 담고 통깨를 뿌린다. 야콘 약부추 무침 [ 재료 ] 야콘 ½개, 약부추 ½단, 붉은 양파 1개 [ 무침 양념 ] 간장 3큰술, 고춧가루·설탕 1큰술씩, 식초·참기름 1작은술씩, 소금·통깨 약간씩 준비하기 1 야콘은 껍질을 벗긴 뒤 둥근 모양대로 얇게 슬라이스한다. 2 약부추는 흙이 없도록 손질해 씻은 뒤 5㎝ 길이로 썰고, 붉은 양파는 채 썬다. 만들기 1 큰 볼에 준비한 야콘과 약부추, 붉은 양파를 담고 분량의 간장과 고춧가루, 설탕을 먼저 넣어 버무리다가 나머지 재료를 넣고 가볍게 버무린다. [ 재료 ] 연근(8㎝ 길이)·우엉(15㎝ 길이) 1토막씩, 당근·곤약 ¼개씩, 식초 적당량 [ 들깨 두부 소스 ] 생식 두부 ½모, 들깨가루·통깨가루 4큰술씩, 미소·식초·설탕·마요네즈 1큰술씩 준비하기 1 연근은 모양대로 얇게 슬라이스하고 우엉은 얇게 어슷 썬 뒤 끓는 식촛물에 각각 넣어 살짝 데친다. 2 당근과 곤약은 4㎝ 길이로 채 썬 뒤 곤약만 끓는 물에 살짝 데친다. 만들기 1 분량의 소스 재료를 믹서에 곱게 갈아 들깨 두부 소스를 만든다. 2 볼에 연근, 우엉, 당근, 곤약과 ①의 소스를 넣고 고루 버무린 뒤 접시에 담는다. 연근 발사믹 소스 볶음 [ 재료 ] 연근(8㎝ 길이) 1토막, 피망·붉은 피망 ½개씩, 올리브 오일 1큰술 [ 소스 ] 대파 ½뿌리, 발사믹 소스 3큰술, 굴 소스·고추장·다진 마늘·올리고당·맛술 1큰술씩 준비하기 1 연근은 1.5㎝ 두께로 잘라 4등분한 뒤 끓는 물에 아삭하게 데친다. 2 피망은 가운데 속살과 씨를 제거한 뒤 사방 2㎝ 크기로 썬다. 만들기 1 대파를 송송 썰어 나머지 소스 재료와 섞은 다음 팬에 넣고 걸쭉해질 때까지 조린다. 2 팬에 올리브 오일을 두르고 데친 연근과 피망을 넣어 볶다가 ①의 소스를 넣고 연근에 간이 밸 때까지 볶는다. ※ 재료의 분량은 4인분 기준입니다. 몸에 좋은 뿌리채소 이야기 뿌리채소는 흙 없이 깨끗이 손질해야 한다. 사용할 만큼만 잘라서 흐르는 물에 수세미로 문질러 씻은 후 칼이나 필러로 껍질을 얇게 벗겨 사용한다. 뿌리채소는 씻어서 보관하면 수분으로 인해 쉽게 상하므로 씻지 말고 흙이 있는 채로 신문지에 싸서 보관한다. 씻은 것을 보관할 때는 종이타월로 싸서 지퍼백에 넣어 냉장 보관한다. 연근_ 옅은 식촛물에 데친 후 조리하면 특유의 쓴맛을 없애고 갈변을 방지할 수 있어 맛 좋고 깔끔한 연근 요리가 된다. 연근에는 타닌과 철분이 많은데, 이 두 성분은 궤양 치료, 지혈 작용 및 빈혈에 좋다. 또한 비타민 C의 함유량도 많아 피로에 지친 몸을 회복하고, 간장의 피로를 덜어주는 효과가 있어 담배나 술을 많이 하는 사람에게 좋은 식품이다. 우엉_ 섬유질이 길게 분포되어 있어 써는 방법에 따라 식감이 달라진다. 어슷 써는 것이 길이대로 써는 것보다 부드러우므로 조리법에 따라 써는 방법을 달리한다. 우엉은 미네랄과 식이섬유가 풍부해 장에 좋은 식품이다. 또한 성장 호르몬 분비를 촉진하는 아르기닌을 함유하고 있어 성장기 아이들에게도 좋다. 야콘_ 고구마와 비슷한 뿌리채소로 고구마보다 아삭하며 단맛과 수분이 많은 반면 열량이 적고, 또 야콘의 당은 에너지원으로 사용되지 않으므로 다이어트에도 좋은 식품이다. 미네랄 중에서도 칼륨이 많아 체내 나트륨 양의 밸런스를 맞추기 때문에 혈압을 낮추는 효능이 있어 고혈압 환자에게 좋다. 야콘의 아삭함을 살려 샐러드나 생채 등 생으로 즐기는 조리법이 좋다. 출처: 리빙센스 |
