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튼튼한 뼈 유지하기
치료하기 위해서는 적절한 식생활과 체중부하운동(뼈에 무게를 주는 운동), 몇 가지 비타민과 미네랄 보충이 필요하다. 어떤 여성들, 특히 자궁 적출술을 받은 여성들에게는 에스트로겐과 테스토스테론이 약간 필요할 수도 있다. 뼈 형성은 여러 요인들이 연결되어 이루는 사슬로 생 각해야 하며, 사슬이 튼튼하기 위해서는 각각의 요인이 튼튼해야 한다.
촉진하는 일련의 과정을 따라가 보도록 하자. 칼슘 섭취 촉진 요인
역할을 한다. 대부분의 폐경기 여성의 경우, 난소에서는 여전히 적은 양의 안드로겐(남성 호 르몬)이 생성되고 부신에서도 안드로겐이 분비된다. 안드로겐 중 일부는 지방 세포에서 에 스트로겐으로 전환되지만 어떤 것은 계속 안드로겐으로 남아서 골 형성 등의 동화작용에 기 여한다.
의 효과를 얻을 수 있다. 이를 위해서는 하루 0.5mg에서 1.0mg 정도의 테스토스테론만 있으 면 된다.
칼슘
뼈에 들어 있는데, 뼈의 칼슘은 뼈가 무기질화(bone mineralization)하는데 사용되고 혈장(pl asma) 칼슘 수치를 알맞게 유지할 수 있도록 필요할 때 꺼내 쓸 수 있는 저장고로도 이용된다.
이 과정은 주로 부갑상선 호르몬에 의해 촉진된다. 건강과 영양이 균형을 이룬다면, 1일 칼슘 섭취량은 0.6그램에서 0.8그램, 즉 600mg에서 800mg정도가 된다. 식생활을 통해 이 정도의 칼슘을 섭취하기란 그다지 어렵지 않다. 따라서 대개는 칼슘을 따로 보충할 필요가 없다.
오히려 많은 사람들은 칼슘의 흡수를 방해하는 위산과다 치료제를 장기간 함께 복용함으로써 칼슘 부족현상을 자초하고 있다. 식단에 칼슘이 적다면 하루 300mg의 칼슘 보충으로 충분히 도움을 얻을 수 있을 것이다. 튼튼한 뼈를 위하여 미국 의료계에서는 골다공증 예방을 위해 하루 1,200 밀리그램에서 1,500 밀리그램의 칼슘 보조제를 섭취할 것을 주장하고 있다.
콩팥을 통하여 많은 양의 칼슘이 배출되는 특별한 질환의 환자를 제외하고는 너무 많은 용량 이라고 생각한다. 이들 환자의 경우에는 신장결석의 발생을 조심해야 한다. 보통의 칼슘보충 제는 위장관에서 흡수가 잘 되지 않기 때문에 별 문제가 되지 않겠지만 과량이 흡수되어 혈중
대의 칼슘 공급원은 식물(특히 넓은 잎채소)로서 식물의 구조에는 칼슘의 흡수를 돕는 미네 랄과 비타민, 에너지가 풍부한 화합물들이 들어 있다.
칼슘이 흡수되기 위해서는 위산과 비타민 D가 모두 필요하다. 대개 70세 이상의 노인들은 칼 슘 흡수에 필요한 위산이 부족한 경우가 많다. 이는 소화불량을 호소하는 많은 노인 들이 위 산억제제를 만성적으로 장기간 사용하기 때문인데, 위산억제제를 치료목적으로 단기간만 사 용하거나 식사시에 베타인 하이드로클로라이드 보조제를 섭취하여 이를 바로잡을 수도 있다.
유제품이 칼슘의 주요 공급원이라는 것은 낙농협회의 후원으로 조성된 일반적인 인식이다. 이 재미있는 인식이 미처 생각하지 못한 점은, 세계 인구의 70퍼센트 이상이 적도지대(북회 귀선과 남회귀선 사이)에 거주하고 있으며, 야자수같은 식용 작물이 자라나서 일년 내내 사 방에 널려 있는 이 지역 사람들은 우유를 먹지 않는다는 점이다. 그럼에도 불구하고 이 사
어떤 생화학자들의 설명으로는 우유에 칼슘이 적게 포함되어 있어서가 아니라 우유에 들어 한다고 한다. 모유에는 우유에 비해 카세인이 적게 들어 있다. 또 한 가지 생각해야 할 점은, 소들이 뼈와 우유를 만들기 위해 섭취하는 칼슘이 주로 식물성이라는 사실이다.
우유에는 마그네슘 함유량이 극히 적은데 마그네슘은 칼슘만큼이나 뼈에 중요한 성분이다. 다른 요인에 차이가 없다면, 채식주의자들의 뼈는 고기가 포함된 식사를 하는 사람들보다 훨씬 더 무기질화(bone mineralization)가 잘 되어 있다. 이는 채식주의자들의 식단에 질 좋은 칼슘이 많이 들어 있기 때문만은 아니다. 고기에는 단백질이 많고, 지나친 고단백 식 사는 신체를 과도하게 산성화시킨다.
신장은 산성 단백질 노폐물을 걸러낸 다음에 소변으로 배출시킨다. 이렇게 걸러내는 작용 은 칼슘이 있어야 가능하며, 산성 단백질 노폐물을 걸러내기에 충분한 칼슘이 혈액 속에 없 으면 뼈 속에서 가져와야 한다. 이런 식으로 칼슘이 과도하게 빠져나가면 음성 칼슘 균형 (negative calcium balance)이 생긴다.
사실 어떤 사람들은 육류 위주의 식단에 적응하기 위해 칼슘을 더 많이 섭취하고 흡수함으 로써 소변에 소비되는 칼슘 손실과 균형을 맞추지만, 애초에 식단이 채식 위주라면 이런 전 략은 필요하지 않을 것이다. 미국 의료계에서는 골다공증 예방을 위해 하루 1,200 밀리그램 에서 1,500 밀리그램의 칼슘 보조제를 섭취할 것을 주장하고 있다.
가 필요하다. 마그네슘과 비타민 B6이 부족하면 칼슘은 뼈로 변하기 어렵고 또 조직과 관절 이 석회화하기 쉬우므로 건염(tendonitis)과 활액낭염(bursitis), 관절염, 골증식 등이 생길 수 있다. 따라서 좋은 뼈가 형성되려면 칼슘뿐만 아니라 적절한 양의 마그네슘과 비타민 B6 이 필요한데, 우리 식단에는 이 영양소들이 부족하기 쉽다.
비율을 1.5: 1 이하로 보고 있다. 인을 지나치게 많이 섭취하면 이 비율에 불균형이 생겨 뼈 속 의 칼슘이 감소한다.
치가 낮으면 PHT가 분비되고, PTH는 3대 주요 장기(장, 뼈, 신장)에 복잡한 작용을 일으켜 칼 슘 수치를 회복시킨다. PTH는 뼈에서 칼슘을 방출 시키고 신장에서 일어나는 무기 인의 흡수 를 막으며 비타민D와 함께 칼슘 흡수를증가시킨다.
골세포의 크기와 수, 작용을 증가시켜 파골세포의 활동을 높이고 뼈의 재흡수를 증가시킨다. (즉 뼈를 잃게 된다.) 이 작용은 가까이 있는 조골세포에 달려 있는데 조골세포는 PTH의 주 목 표다. 파골세포에는 PTH 수용체가 없기 때문이다.
PTH는 조골세포로 하여금 국지적 효과인자(아마도 인터루킨 1 이나 프로스타글란딘)를 분비 하게 만들고, 이 인자는 파골세포를 자극해서 뼈를 재흡수하게 한다. 따라서 뼈에 인이 필요하 기는 하지만 칼슘에 비해 인이 너무 많으면 실제는 뼈를 잃게 된다. 소다류 (콜라나 사이다 등 의 인공 탄산음료)와 붉은 고기는 인 함유량이 높기 때문에 두 가지 모두 섭취를 제한해야 한다.
쉽게 무기질화(bone mineralization)할 수 있게 도와준다. 마그네슘 부족은 미국에 흔한데, 이는 식품을 자라게 하는 기술과 우리들의 식품 가공과 식단 선택 때문이다.
사실 칼슘 부족보다 마그네슘 부족이 영양학적으로 훨씬 더 큰 문제다. 대사작용에서 마그네 슘의 역할은 주로 세포내 효소로서의 작용이다. 일반적 혈액 검사에 의한 마그네슘의 수치는 혈장(plasma) 내에 있는 마그네슘의 수치를 반영한 것으로서 세포 안에 있는 마그네슘 수치 를 검사하는 것이 아니기 때문에 마그네슘이 충분한지 부족한지를 나타내기에는 불충분하다.
따라서 마그네슘 수치를 정확히 알기 위해서는 혈장 내의 마그네슘이 아니라 적혈구내의 마 그네슘을 측정해야 한다. 이와 같이 중요한 미네랄은 보통 견과류, 씨앗류, 통낟알 곡식(who le grains)과 모든 종류의 채소에 풍부하다. 곡식은 원래 마그네슘 함량이 높지만 ‘도정’ 하는 사람들은 육류(마그네슘이 적게 포함됨)와 유제품(마그네슘 대 칼슘 비율이 불량함)을 더 많 이 먹는다. 질소와 인, 대량의 칼륨(마그네슘과 반대의 기능을 가지고있는 마그네슘의 적수) 이 함유된 비료의 사용 때문에, 요즘 식품에는 그 어느 때보다도 마그네슘이 적게 포함되어 있다.
뿐만 아니라, 당분과 알코홀을 섭취하면 소변에 섞여 배출되는 마그네슘 양이 증가하기 때문 에 마그네슘이 부족해진다. 재미있는 것은 초콜릿에 마그네슘 함량이 높다는 사실이다. 초콜릿이 먹고 싶은 것은 마그네슘이 부족하다는 뜻일 수도 있으며, 마그네슘 섭취량이 적당 한 수치에 이르면 이러한 욕구는 대체로 사라진다.
칼슘이 뼈보다 더 부드러운 조직에 쌓이게 만든다. 마그네슘이 부족하면 적당한 양의 칼슘을 보충해도 칼슘 부족이 생긴다. 적절한 양의 마그네슘이 공급되면 칼슘을 보충하지 않아도 칼 슘 수치가 올라간다.
그러므로 적절한 식단 선택과 적당량의 마그네슘 보충은 뼈의 건강에 필수적이다. 하 루 400mg에서1,000mg의 마그네슘을 보충하면 골밀도를 1년에 11퍼센트까지 증가 시킬 수 있다.골밀도 유지를 위해서라면 매일 300mg에서 400mg을 섭취해야 한다. (프로 게스테론처럼 이 효과도 이미 골밀도가 상당히 낮은 여성에게 나타난다). 보통의 마그네슘 보 조제는 하루 300mg에서 400mg를 복용하게 되어 있다.
부작용으로 나타나는 설사를 피하기 위해 마그네슘은 마그네슘 글루코네이트(gluconate)나 구연산염(citrate) 등 순한 형태로 섭취해야 하며, 한 알의 정제에 칼슘과 마그네슘이 결합된 형태로 나오기도 한다.
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