여름에는 가만히 앉아 있어도 하루에 1.5리터(1.5Kg)의
수분이 땀으로 빠져나간다.
그러면 등산과 같은 운동을 하면 얼마나 빠져나갈까요?
등산의 경우 1시간에 1리터의 수분이 땀으로 배출된다고 합니다.
그리고 땀 속에는 0.3~0.4%의 염분이 들어 있는데
4시간 등산을 하면 4리터의 땀이 빠져나가니
몸 속의 염분도 자동적으로 12~16그램이 빠져나가게 된다.
사람이 물을 찾게되는 갈증은 보통 체중의
0.8~2% 이상 탈수가 됐을 때 느끼는데,
그러나 자신이 탈수상태인지 잘 모른다.
사실은 갈증을 느끼면 이미 탈수상태이다.
<탈수>는 필요한 수분양보다 적은 양의 수분을
공급 받은 상태를 말하는데,
대게 체중의 1%이상 수분이 부족할 때를 <<탈수상태>>라고 한다.
탈수상태가 진행되면 '체온조절기능'과 '지구력'이
떨어지므로 위험하게 된다.
주요 탈수증상
1. 두통과 열이 나고,
2. 집중력이 떨어지며 혼미한 기분이 들고,
3. 근육이 통제할 수 없을 정도로 풀리고,
4. 피부가 끈적끈적하고 지나치게 땀이 많이 분비되고,
5. 근육경련,
6. 구토
7. 현기증이 나타남.
산행중 물 마시는 법
한 시간 이내의 운동엔 맹물이 좋으나
한 시간 이상의 운동엔 <스포츠(전해질)음료>가 권장된다.
한 시간 이상 운동을 하면서 생기는 갈증에 물만 마시면
인체에 필요한 수분과 전해질을 채우기에는 부족하다.
물을 마실 때에는 크게 한 모금 후에 여러번 나누어서 삼키는게 좋다
물이나 스포츠 음료나 체내 흡수속도는 비슷하지만
한 시간 이상 운동시 전해질과 영양분이 함께 소실되며
이 경우 스포츠 음료가 도움이 되기 때문이다.
그러나 '알콜'이나 '카페인'이 함류된 음료는 소변량을 증가시키므로
오히려 탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다.
시판 중인 스포츠 음료
파워에이드 포카리스웨터 암바사 게토레이 2%, 등...
보통 스포츠 음료는 10%이하의 당질과
땀의 성분인 0.2~0.3~%의 나트륨이 함유되어 있기 때문에
소장에서 흡수가 빠르기는 하지만, 운동도 하지 않고
일상적으로 스포츠 음료를 마시는 것은 식염의 과잉섭취
위험이 있기 때문에마시지 않는게 바람직하다.
일반 소금을 먹는 것은 혈액의 소금성분 비율과
맞지 않기 때문에 효과가 없다.
저의 경우에는 물 2리터(예비용 포함) 과일쥬스(100%/무가당)1리터
스포츠 음료 (1리터)를 가지고 가는데
스포츠 음료부터 먼저 시작하여 이것을 다 마신 뒤부터 물을 마십니다.
그렇게 하니 적은 양으로 갈증을 쉽게 해결 할 수 있었습니다.
요로 결석을 방지하기 위해서라도
산행이 끝나면 바로 많은 물을 마시는 게 좋다고 합니다.
산행 중에 수분이 많이 빠져나가 소변의 농도가 짙어지기 때문입니다.
즉 물을 많이 마시면 소변을 희석시키고,
있던 요로 결석의 배출도 원활해지므로 치료와
예방이 동시에 되는 셈입니다.
산행 뒤 뒤풀이에 아무래도 짜게 음식을 먹기 마련인데다
산행 중에 흘린 땀으로 인해 몸은 많은 물을 요구하게 되므로
미리 차 안에 빈 패트병 하나 준비해뒀다가
고속도 휴게소에 들릴 때마다 식당안에 비치되어 있는
냉수를 받아 오면 계속되는 갈증에 아주 좋은 해결책이 될 것입니다. (퍼옴)
