☆ 5kg 빠지기 9가지 비법 ☆
체중감량을 꿈꾸는 당신이라면 반드시 읽고 가야 할 페이지, 알차고 유용한 정보를 골라 액기스만 꼭꼭 눌러 담았다. 겹겹이 겹친 턱살과 뱃살만 보면 하루라도 빨리 이 악몽에서 벗어나고 싶은 생각뿐이다. 거울을 볼 때마다 턱 선이 선명하게 드러난 얼굴과 "王"자가 새겨진 복근을 간절히 꿈꿔보지만, 현실에선 영원히 이루어질 수 없는 일일 것만 같다. 그러나 포기하긴 아직 이르다. 모든 준비는 M&F가 할 것이고, 당신은 확고한 의지만 가져오면 된다. 14일 안에 5kg 감량에 성공할 수 있는 비결이 여기에 있다. 물론 굶어서 빼는 것이 아니기 때문에 절대 건강을 망치진 않을 것이다. 또한 어려운 기술도 필요 없다. 비교적 쉽고 간단한 방법이기 때문에 믿고 꾸준히 따라오기만 하면 자신의 노력 여하에 따라 1~2kg 추가 감량 효과도 볼 수 있을 것이다.
1) 탄수화물 줄이기
지방과의 한판 승부에서 가장 중요한 것은 칼로리다. 소모량보다 섭취량이 적으면 분명 체중이 감소할 것이다. 그러나 어떤 칼로리를 공격 타깃으로 정할 것인가 역시 매우 중요하다. 탄수화물은 체내에서
인슐린의 분비를 유도한다. 인슐린은 식욕을 자극하고 체지방 감소를 방해한다. 이런 이유로 체중감량의 첫 단계는 탄수화물 섭취율을 50%까지 과감히 줄이는 것이다.
전략
* 오렌지 주스 잔을 작은 크기로 바꾼다.
* (아침식사) 베이글 1개를 반으로 줄인다.
* (점심심사) 구운 감자 1개를 반으로 줄인다.
* (저녁식사) 파스타 1접시를 반으로 줄인다.
다시 말해서 현재 먹고 있는 탄수화물 음식의 양을 모두 절반으로 줄인다. 물론 여기엔 맥주도 포함된다.
2주 체험 : 체중 200파운드(1파운드=0.45kg) 기준
탄수화물 1g=4칼로리
하루 감소량: 1,200칼로리
2주 감소량: 16,800칼로리
2) 담백한 단백질
근육은 만드는 것도 중요하지만 보존하는 것도 잊어서는 안 된다. 칼로리 섭취량을 줄이면 근매스 또한 줄어들 우려가 있으므로 단백질 섭취에 더욱 관심을 기울일 필요가 있다. 단백질을 선택할 때에는 가능한 기름기가 적은 담백한 종류를 고른다. 예를 들어 닭 가슴살과 닭다리를 비교해보자. 가슴살은 187칼로리인데 반해 다리는 287칼로리이므로 상당한 차이가 난다.
주로 많이 이용되는 저지방, 저칼로리 단백질 식품은 다음과 같다.
* 달걀 흰자위
* 생선(연어와 송어 제외)
* 칠면조 가슴살 100g은 약 120칼로리에 해당하므로 같은 조건에서 순살 소고기의 절반 수준 밖에 되지 않는다.
* 무지방 치즈
* 껍질 벗긴 닭 가슴살
* 무지방 단백질 파우더; 맛있고 간편하며, 최소한의 탄수화물 양으로 단백질을 충분히 공급한다.
2주 체험 : 위에 소개한 단백질 식품을 이용하면 하루에 지방 40g을 간단히 줄일 수 있다.
지방 1g=9칼로리
하루 감소량: 360칼로리씩
2주 감소량: 5,040칼로리
3) 운동 후 식사
군살 없이 날씬해지려면, 칼로리 감소만으로는 부족하다. 탄력 없이 살을 뺀 몸매보다는 근육이 적당히 붙은 몸매가 훨씬 보기 좋다. 운동을 하면 필요한 영양소를 모두 섭취해도 몸매를 멋지게 가꿀 수 있다. 근육은 신진대사를 활성화시켜 지방이 소모되는 것을 돕는다.
이러한 맥락에서 운동 후 식사는 중요한 의미를 지닌다. 운동을 하는 동안 신체에 이화작용이 일어나 근육이 파괴된다. 때문에 운동이 끝나자마자 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취해야 이화작용을 늦출 수 있다.
운동 후 30분 안에 쉐이크 음료(단백질 20g, 탄수화물 40 g) 또는 스낵을 간단히 먹는다.
* 저지방 우유(2%) 1컵, 바나나 1개, 유청 단백질 1스쿠프를 섞어 만든 쉐이크
* 오트밀 1인분, 사과 1/2개, 유청 단백질 1스쿠프를 혼합한다.
* 무지방 커티지 치즈 1/2컵을 얇은 쌀 과자 5개 위에 각각 뿌린다.
* 무지방 치즈 3장을 잉글리시 머핀 위에 녹인다.
2주 체험 : 운동 후에 보충하는 영양소는 240칼로리 정도지만, 이것들은 신진대사를 원활히 하는 작용을 하여 결국 칼로리 소모를 돕는다.
4) 야채
1단계에서 칼로리와 인슐린 조절을 위해 탄수화물 섭취량을 줄일 것을 권했다. 이제는 식욕을 더욱 잠재우기 위해 섬유질 탄수화물을 섭취하도록 한다. 야채는 하루 칼로리 섭취량을 늘리지 않으면서도 포만감은 지속시켜 준다. 양배추 3컵은 겨우 45칼로리이다.
* 브로컬리 * 양배추 * 양상치 * 완두콩 * 버섯
* 시금치 * 호박 * 가지
5) 분할훈련
보디빌딩 황제 로니 콜먼과 플렉스 휠러는 저항훈련과 심폐훈련을 하루에 나누어 실시한다. 이렇게 하면 한 번에 몰아서 하는 것보다 신진대사가 더욱 원활해지기 때문이다. "보통은 웨이트 트레이닝을 한 후에 심폐운동을 하는 경우가 많은데, 하루 2회로 나누어 하는 게 칼로리 소모 면에서 효율적이라고 봅니다."라고 플렉스 휠러는 설명한다.
* 아침식사 전 심폐운동을 한다.
* 고강도 2분, 휴식 구간 1~2분 총 45분 인터벌 훈련을 한다.
* 오후 또는 저녁 때 45~60분 웨이트 트레이닝을 한다.
* 주 5일 반복한다.
2주 체험 : 심폐운동으로 하루 800칼로리를 소모하며, 안정시 대사율로 인해 하루 100칼로리가 더 소모된다.
2주 소모량: 9,000칼로리
6) 식사 횟수 조절
아놀드 클래식 챔피언인 제이 커틀러는 적게 먹고 심폐운동을 하는 것 외 다른 방법을 제시한다. 하루 식사를 8회로 나누어 조금씩 자주 먹는 게 그의 전략이다. 음식을 섭취할 때마다 신진대사가 증가하므로 같은 양을 여러 회로 잘게 나누어 먹는 게 체중감량에 효과적이라는 것이다.
* 식사1 : 심폐운동 30~40분 후 평소보다 절반 줄여 탄수화물을 섭취한다.
* 식사2 : 평소보다 절반 줄여 탄수화물을 섭취한다.
* 식사3 : 평소보다 절반 줄여 탄수화물을 섭취한다.
* 식사4 : 웨이트 트레이닝 후 간식
* 식사5 : 점심 또는 저녁 때 먹을 음식을 절반으로 나누어 두 번에 걸쳐 식사한다.
* 식사6 : 2시간 후 나머지 점심 또는 저녁 식사를 한다.
* 식사7+8 : 1~2시간 간격을 두고 식사 5, 6을 반복한다.
참고 : 식사 횟수만 늘리고, 하루 총 칼로리는 그대로 유지한다.
2주 체험 : 하루 세 끼 먹을 때와 비교해 조금씩 자주 먹는 식습관이 신진대사를 3%까지 상승시킬 수 있다는 연구결과가 있다. 하루 평균 60~80칼로리, 2주 동안 1,120칼로리 더 소모하는 것으로 나타났다.
7) 초록의 힘
녹차 추출물을 함유한 보충제를 이용하는 것도 신진대사를 높이는 또 다른 방법이다. 녹차 추출물을 섭취할 때 신진대사율이 4%까지 높여 체중과 체지방 감소에 효과가 있는 것으로 실험에서 나타났다.
* 하루 3회 EGCG(녹차 추출 보충제) 50~90mg 섭취한다.
2주 체험:
하루 감소량: 140칼로리
2주 감소량: 1,960칼로리
8) 물 마시기
6단계까지 잘 견디었다 해도 냉장고 속 음식의 유혹을 이기지 못하면 모든 게 수포로 돌아간다. 그럴 때 물을 많이 마시면, 포만감을 주어 식욕을 가라앉히는 데 도움이 된다. 물만 마시기 부담스럽다면 레몬즙을 살짝 떨어뜨려도 좋다. 휘트니스 프로 켈리 라이언은 분지사슬 아미노산(BCAA)을 이용할 것을 적극 권장한다. "음식량을 줄이고 운동량을 늘리는 과정에서 분지사슬 아미노산은 근육 조직이 파괴되는 것을 막아주는 역할을 합니다."라고 설명한다. 운동 전후 4g 정도 섭취하도록 한다.
9) 웨이트 트레이닝
지금까지 살펴봤듯이, 다이어트와 심폐운동은 지방 연소의 기본 토대를 이룬다. 그러나 웨이트 트레이닝 역시 이에 도움이 된다. 웨이트 트레이닝을 하면 근육을 유지하는 동시에 신진대사를 상승시킬 수 있다. 이것은 칼로리 소모로 이어진다. 웨이트 트레이닝을 할 때 세트수와 반복수를 늘려보자. "쇼를 준비할 때 훈련방법 3가지를 바꿉니다. 첫째는 반복수를 12회로 늘리는 것이고, 둘째는 세트 사이 휴식시간을 30~60초로 줄이는 거예요. 그리고 마지막으로 각 신체부위마다 세트수를 늘리는 거죠.
이렇게 하면 칼로리를 더 많이 소모할 수 있답니다. 2~3일만 지나도 달라진 모습을 눈으로 확인할 수 있을 정도예요."라고 제이는 말한다.
* 작은 근육무리(팔, 어깨, 종아리, 복근)는 세트 사이 30초, 큰 근육무리(가슴, 등, 다리)는 40~60초 쉰다.
* 각 운동 세트마다 10~12회 그리고 마지막 세트에서 15회 반복한다.
* 총 세트수는 20~30%까지 늘린다. 만약 현재 이두근을 8세트 하고 있다면 반복수는 10~11회로 맞추는 것이 좋다.
2주 체험 : 운동량을 늘리면, 1회 당 120칼로리를 소모할 수 있다. 주 5회 운동한다면, 2주 동안 1,200칼로리 소모하게 된다
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넌 항상 내곁에 있어 그래서 그리워할 필요가 없지...
