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걸을 때 가장 중요한 것은 알맞은 속도와 바른 자세다.
걷는 속도는 1분에 90～100m일 때 다이어트 효과가 높다.
만약 자신이 100m 달리기를 17초 정도에 뛴다면
1분 안에 100m를 걸을 때의 속도를 짐작할 수 있다.
하지만 속도보다 더 중요한 것은 자세.
특히 아랫배 빼기에 효과적인 '걷기'를
잘 하려면 어떤 자세가 필요할까?
■ 전체 모습
- 머리를 똑바로 세우고 턱은 지상과 수평을 이루게 한다.
고개가 앞으로 나오면 목에 무리가 가기 때문이다.
- 시선은 수평보다 조금 위에 둔다.
- 목, 어깨, 등, 양손의 긴장을 풀어준다. 어깨는 뒤로 약간 젖힌 채 내린다.
이때 어깨가 올라가거나 등이 굽지 않도록 주의한다.
- 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다.
배꼽이 들어가게 배를 약간 당기면 복부근육도 팽팽해지고 등도 똑바로 펴진다.
■ 팔
- 팔꿈치를 직각으로 구부리고 팔을 앞뒤로 크게 흔든다.
그렇게 하면 다리가 쉽게 앞으로 나오기 때문에 자연스런 보폭이 유지된다.
- 팔 흔들기는 속도에 영향을 주기 때문에 팔을 크게 흔드는 단거리 달리기와는 달리 걸을 때는 작고 리듬있게 흔든다.
이때 주먹은 달걀을 감싸듯 가볍게 쥐도록.
- 팔꿈치가 옆으로 움직이기 않게 한다.
팔꿈치를 옆으로 하면 팔이 흔들리는 방향은 앞뒤가 아니라 좌우가 되는데
이렇게 되면 전진이 더뎌지고 보폭도 좁아지기 때문.
■ 발과 다리
- 무릎을 펴고 걷는다. 앞의 발이 착지하는 순간 앞다리의 무릎쪽이 쭉 펴지는 것이 좋다. 앞다리를 내딛을 때도 뒤쪽다리는 무릎을 편 상태로 유지하면서 앞으로 중심을 이동한다.
- 발을 땅을 내려치지 말고 밀듯이 앞으로 내디디면서 발뒤꿈치가 먼저 닿게 한다.
그런 다음 발바닥과 발가락까지 부드럽게 움직인다.
- 평소 보폭은 키에서 100을 뺀 수치지만 걷기운동을 할 때는 키의 약 45% 정도의 보폭이 적당하다.
- 발끝은 안쪽을 향하지 않게 주의한다. 발끝이 뒤꿈치보다 안쪽으로 향하면 발끝부터 착지하게 되고 무릎이 펴지지 않아 운동효과가 떨어진다. 따라서 두 발의 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 일자걸음이 좋다.
■ 주의할 점
- 걷기 전에 물 1컵을 마셔둔다.
- 걷기는 식후 30분전에 하지 않는다.
- 걸을 때는 복식호흡을 한다. 코로 들이마신 다음 자연스럽게 입으로 내쉰다.
- 평소에 걸을 때도 배를 내밀고 걷거나 몸을 옆으로 흔들며 걷는 것은 옳지 않은 자세다. 그리고 모델처럼 다리를 꼬이게 걷는 것은 건강에도 안 좋다.
♪ 시크릿가든 .. Passacaglia
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