01 ¿¬¾î
¿°Áõ, ¾Ë·¹¸£±â, ÇǺΠƮ·¯ºí µîÀ» ¸·¾ÆÁÖ´Â ¿À¸Þ°¡3 Áö¹æ»êÀ» ´Ù·® ÇÔÀ¯ÇÏ°í ÀÖ´Ù. ÀÌ ¼ººÐÀº Ç÷Áß ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» ³·Ãß°í µ¿¸Æ°æÈÁõ µîÀÇ ½ÉÇ÷°ü°è º´À» ¿¹¹æÇÑ´Ù. ±¹Á¦¾Ï¿¬±¸¼Ò´Â »ý¼±À» Á¤±âÀûÀ¸·Î ¸Ô´Â »ç¶÷Àº ¾Ï¿¡ °É¸± È®·üÀÌ 3ºÐÀÇ 1·Î ÁÙ¾îµç´Ù°í ¹àÇû´Ù.
02 ´Þ°¿
´Ü¹éÁúÀÇ Áß¿äÇÑ °ø±Þ¿øÀÌ´Ù. ƯÈ÷ À¯±â³óÀ¸·Î »ý»êÇÑ ´Þ°¿Àº ¿À¸Þ°¡3 Áö¹æ»êÀÌ ´õ ¸¹´Ù. ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡¸¦ ³ôÀÌ´Â °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ® ÀÖÁö¸¸, ÃÖ±ÙÀÇ ¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é ¿ÀÈ÷·Á ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ Èí¼ö¸¦ °¨¼Ò½ÃŲ´Ù°í. ´«º´ ¿¹¹æ ¼ººÐµµ ÇÔÀ¯ÇÏ°í ÀÖ´Ù.
03 ºí·çº£¸®
¼¼Æ÷¸¦ º¸È£ÇÏ°í ¸é¿ª ½Ã½ºÅÛÀ» ÁõÁøÇÏ´Â »êÈ ¹æÁöÁ¦¸¦ ¸¹ÀÌ ÇÔÀ¯ÇÏ°í ÀÖÀ¸¸ç ³ëȸ¦ ¾ïÁ¦ÇÑ´Ù. ºí·çº£¸®ÀÇ º¸¶ó»öÀ» ³»´Â ¾ÈÅä½Ã¾Æ´Ñ°è »ö¼Ò°¡ µ¿¸Æ¿¡ ħÀü¹°ÀÌ »ý±â´Â °ÍÀ» ¸·¾Æ ½ÉÀ庴°ú ³úÁ¹ÁßÀ» ¹æÁöÇÑ´Ù. ¶ÇÇÑ ºí·çº£¸®¿¡´Â ¹ÙÀÌ·¯½º¿Í ¼¼±ÕÀ» Á×ÀÌ´Â ÈÇÕ¹°ÀÌ ´Ù·® µé¾î ÀÖ´Ù.
04 ¼ö¹Ú
³²ÀÚµéÀÇ Àü¸³¼± °ü·Ã Áúº´À» ¿¹¹æÇÑ´Ù. ¼Òº¯ÀÇ ¹è¼³À» ÃËÁøÇÏ´Â ¾Æ¹Ì³ë»êÀÇ ÀÏÁ¾ÀÎ ½ÃÆ®·ê¸°ÀÌ ¸¹ÀÌ ÇÔÀ¯µÅ ½ÅÀå µîÀÌ ³ªºü ¸öÀÌ ÀÚÁÖ º×´Â Áõ»óÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷µé¿¡°Ô ´õÇÒ ³ªÀ§ ¾øÀÌ ÁÁÀº À½½Ä. ¾Ï ¹ß»ý ºñÀ²À» ³·ÃçÁÖ¸ç µ¿¸Æ ¼Ó¿¡ À̹°ÁúÀÌ ½×ÀÌ´Â °Íµµ ¹æÁöÇÑ´Ù.
05 »ç°ú
Æó¸¦ º¸È£ÇÑ´Ù. ƯÈ÷ Èí¿¬ÀÚ¿¡°Ô´Â ÇʼöÀûÀÎ À½½ÄÀ̶ó´Â »ç½ÇÀÌ ÃÖ±Ù ¿µ±¹, ³×´ú¶õµå µî¿¡¼ ÀÕ´Þ¾Æ ¹ßÇ¥µÆ´Ù. ¼¶À¯ÁúÀÌ ¸¹Àº °ÍÀº ¹°·ÐÀÌ°í ÄÝ·¹½ºÅ׷ѵµ ³·Ãá´Ù. ³²ÆíÀÇ °Ç°À» »ý°¢ÇÑ´Ù¸é ÇѾà ÇÑ À纸´Ù »ç°ú ÇÑ Á¶°¢ÀÌ ´õ ³ªÀ» ¼ö ÀÖ´Ù´Â ¾ê±â´Ù.
06 ¾Æº¸Ä«µµ
½ÉÀ帶ºñ¸¦ ¿¹¹æÇÏ°í ºñŸ¹Î C¿Í B¸¦ °ø±ÞÇÑ´Ù. ¾Æº¸Ä«µµ ¹Ý °³ÀÇ ¿·®Àº 160kcal¹Û¿¡ µÇÁö ¾ÊÀ¸¹Ç·Î ´ÙÀ̾îÆ®¿¡µµ ±×¸¸ÀÌ´Ù. ´çºÐ ÇÔ·® ¿ª½Ã ¾à 1%·Î ´ç´¢º´ ȯÀÚ¸¦ À§ÇÑ ³ôÀº ¿¡³ÊÁö À½½ÄÀ¸·Î ÃßõµÉ ¼ö ÀÖ´Ù. ¾Æº¸Ä«µµ´Â »§°ú ¿Á¼ö¼ö¶±¿¡ ¾ñ¾î ¸Ô°Å³ª ·¹¸ó ÁÖ½º, ¼Ò±Ý, °íÃß¿Í °°ÀÌ ³Ö¾î »ø·¯µå·Î ¸Ô´Â´Ù.
07 Ä«·¹ °¡·ç
¿°ÁõÀ» ¹æÁöÇÑ´Ù. °üÀý¿°ÀÇ ÅëÁõÀ» ¿ÏÈÇÏ´Â ¼ººÐ°ú Ç×¾Ï ¹°Áúµµ µé¾î ÀÖ´Ù. ³ë¶õ ºûÀ» ³»´Â ¡®°È²¡¯À̶ó´Â ½Ä¹°ÀÌ Àεµ¿¡¼´Â ¸¸º´ÅëÄ¡¾àÀ¸·Î ÅëÇÏ°í ÀÖÀ¸¸ç Ç×¾ÏÄ¡·á È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù°í ¾Ë·ÁÁ³´Ù. ÃÖ±Ù¿¡´Â Çа迡¼ Ä¡¸Å ¿¹¹æ°ú Ä¡·á¿¡ Ź¿ùÇÑ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù°í ¹ßÇ¥Çϱ⵵ Çß´Ù.
08 °íÃß
ºñŸ¹Î C°¡ dzºÎÇÏ´Ù. ¸Å¿î¸ÀÀ» ³»´Â ¼ººÐÀΠĸ»çÀ̽ÅÀº ½ÅÁø´ë»ç¸¦ ÁõÁø½ÃÅ°°í ´ÙÀ̾îÆ®¿¡µµ ÁÁ´Ù. üÁö¹æÀ» ÁÙ¿© ºñ¸¸ ¿¹¹æ°ú Ä¡·á¿¡ Å« µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. °íÃßÀÇ ºñŸ¹Î A´Â È£Èí±â °èÅëÀÇ °¨¿°¿¡ ´ëÇÑ ÀúÇ×·ÂÀ» ³ôÀÌ°í ¸é¿ª·ÂÀ» ÁõÁø½ÃÄÑ, Áúº´ÀÇ È¸º¹À» ºü¸£°Ô ÇÏ¸ç ºñŸ¹Î C°¡ ±ÖÀÇ 2~3¹è³ª ÇÔÀ¯µÇ¾î ÀÖ´Ù. ƯÈ÷ ¿©¸§Ã¶ µÈÀå¿¡ Âï¾î ¸Ô´Â Dz°íÃß´Â ¿µ¾çÀÇ º¸°í.
09 °î¹° ½Ã¸®¾ó
ºñ¸¸¡¤´ç´¢¡¤½ÉÀ庴À» ¸·¾ÆÁØ´Ù. ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡¸¦ ³·Ãß°í Ç÷¾×¼øȯÀ» µµ¿ÍÁÖ´Â ¼¶À¯ÁúÀÌ µé¾î ÀÖ´Ù. ¾Æħ½Ä»ç·Î Å佺Ʈ¿Í ´Þ°¿ ÇÁ¶óÀÌ, º£ÀÌÄÁÀ» ¸Ô´Â »ç¶÷ÀÌ ¸¹Àºµ¥ ¸ðµÎ ±â¸§À» ÀÌ¿ëÇÑ À½½ÄÀ̶ó Ä®·Î¸®°¡ ÀÇ¿Ü·Î ³ô´Ù. °î¹°ÀÌ ÇÔÀ¯µÈ ½Ã¸®¾óÀº ¿µ¾ç°¡°¡ ³ôÀ» »Ó ¾Æ´Ï¶ó Ä®·Î¸®µµ Àû°í ½Ã°£µµ Àý¾àµÇ¾î Àϼ®»ïÁ¶. ¿ìÀ¯¿Í ÇÔ²² ¸Ô±â ¶§¹®¿¡ À½·á·Î ÀÎÇÑ Ä®·Î¸®µµ ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù.
10 ¶¥Äá
Àν¶¸°À» ¾ÈÁ¤½ÃÅ°°í ½ÉÀ庴À» ¸·¾ÆÁÖ´Â ¼ººÐÀÌ ÀÖ´Ù. ¼¶À¯ÁúÀ» ¼·ÃëÇÒ ¼ö ÀÖ´Â µ¥´Ù Ç÷¾Ðµµ Á¶ÀýÇÑ´Ù. ¶¥Äá, È£µÎ, Àã µî °ß°ú·ù¿¡ µç ¸®³î·»»ê °°Àº °íµµ ºÒÆ÷È Áö¹æ»êÀº Ç÷°üº®¿¡ µé·¯ºÙ¾î Á×»ó µ¿¸Æ°æÈÁõÀ» ÀÏÀ¸Å°´Â LDL ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» ³·Ãá´Ù. °ß°ú·ù¿¡ µç ¿¤¶óÁ÷»êÀº ¾ÏÀÇ ÁøÇà°ú ÃËÁøÀ» ¹æÇØÇÑ´Ù. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 2~4ȸ ÀÌ»ó ¸Ô¾î¾ß È¿°ú°¡ ÀÖÀ¸¸ç ¶¥Äá¾Ë·Î´Â 25¾Ë Á¤µµ.
¾Æº¸Ä«µµ ´ëü ½ÄÇ° ¡æ Âü±ú¡¤µé±ú
Âü±ú´Â ¾Æº¸Ä«µµ¿Í ¸¶Âù°¡Áö·Î Áö¹æ°ú ¿µ¾çÀÌ Ç³ºÎÇÏ¿© Çã¾àÇÑ Ã¼ÁúÀ» °È½ÃÅ°´Â ÀÛ¿ëÀ» ÇÑ´Ù. Â÷»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó Á×À» ¾¥¾î ¸Ô¾îµµ ÁÁ´Ù. µé±ú¿¡´Â ¸®³î»ê ¼ººÐÀÌ ÇÔÀ¯µÇ¾î ÀÖ¾î ÇǺΰ¡ °ÅÄ¥°í ÁÖ±Ù±ú³ª ±â¹Ì°¡ ¸¹Àº »ç¶÷, ÀӽŠÁßÀÎ »ç¶÷, ½Å°æ°ú µÎ³ú¸¦ ¸¹ÀÌ ¾²´Â »ç¶÷, ¸Ó¸®Ä«¶ô¿¡ À±±â°¡ ¾ø´Â »ç¶÷¿¡°Ô ÁÁ´Ù. °í±â¸¦ ¸ÔÀ» ¶§ µé±â¸§ °°Àº ½Ä¹°¼º ±â¸§À» °çµé¿© ¸ÔÀ¸¸é Ç÷°üÀ» ¸·´Â ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» Á¦°ÅÇØ Ç÷°üÀÇ ³ëȸ¦ ¿¹¹æÇÑ´Ù. µé²¢ÀÙÀº Àå¾ÆÂ ½ÓÀ¸·Î ½Î¼ ¸ÔÀ¸¸é ÀÔ¸ÀÀÌ »ì¾Æ³ª°í ÅÁ °°Àº À½½ÄÀÇ ¾ç³äÀ¸·Î ³Ö¾îµµ ÁÁ´Ù.
¿¬¾î ´ëü ½ÄÇ° ¡æ °íµî¾î
¿¬¾î ¿ä¸®°¡ ÀÔ¿¡ ¸ÂÁö ¾Ê´Â´Ù¸é °íµî¾î·Î ´ëüÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. °íµî¾î´Â ¿À¸Þ°¡3°è Áö¹æ»êÀÎ DHA ÇÔÀ¯·®ÀÌ ¿¬¾îÀÇ µÎ ¹è¿¡ °¡±õ´Ù. DHA´Â ±â¾ï, ÇнÀ ´É·Â À¯Áö È¿°ú°¡ ÀÖ¾î ¾ÆÀ̵鿡°Ô ƯÈ÷ ÁÁ´Ù. ¶ÇÇÑ DHA ÇÔ·®ÀÌ ³ôÀº ½ÄÇ°À» ¼·ÃëÇÏ¸é ³ëÀμº Ä¡¸Å¸¦ ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¶¥Äá ´ëü ½ÄÇ° ¡æ ÄᡤµÈÀåÂî°³¡¤µÎºÎ
Äá ¼Ó¿¡´Â ¹ß¾Ï ¹°ÁúÀÇ ¼¼Æ÷ ºÐ¿À» ¾ïÁ¦ÇÏ´Â Á¦´Ï½ºÆ¾ÀÌ ÇÔÀ¯µÇ¾î ÀÖÀ¸¸ç, ½Ä¹°¼º ÈÇÕ¹°ÀÎ À̼ÒÇöóº»ÀÌ µé¾î ÀÖ¾î °ñ´Ù°øÁõ, ½ÅÀå Áúȯ, ´ã¼®, Ç÷Áß ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ÀúÇÏ, Æó°æ±â Áõ»óÀÇ ¿ÏÈ µî¿¡ È¿´ÉÀÌ È®Àεǰí ÀÖ´Ù. ÄáÀº ¿ì¸® ½ÄŹ¿¡ ÀÚÁÖ ¿À¸£´Â µÈÀåÂî°³³ª µÎºÎ·Îµµ ÃæºÐÈ÷ ¼·ÃëÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
ºí·çº£¸® ´ëü ½ÄÇ° ¡æ °¡Áö
°¡ÁöÀÇ º¸¶ó»öµµ ºí·çº£¸®¿Í °°Àº È¿°ú¸¦ °®´Â´Ù. ÀÌ »ö¼Ò´Â Áö¹æÁúÀ» Àß Èí¼öÇÏ°í Ç÷°ü ¾ÈÀÇ ³ëÆó¹°À» ¿ëÇØ, ¹è¼³½ÃÅ°´Â ¼ºÁúÀÌ ÀÖ¾î¼ ÇǸ¦ ¸¼°Ô ÇÑ´Ù. °¡Áö´Â ºóÇ÷, ÇÏÇ÷ Áõ»óÀ» °³¼±ÇÏ°í Ç÷¾× ¼ÓÀÇ ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¾çÀ» ÀúÇϽÃÅ°´Â ÀÛ¿ëÀ» ÇÑ´Ù. ƯÈ÷ °íÁö¹æ ½ÄÇ°°ú ÇÔ²² ¸Ô¾úÀ» ¶§ Ç÷Áß ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÄ¡ÀÇ »ó½ÂÀ» ¾ïÁ¦ÇÑ´Ù´Â ¿¬±¸ º¸°íµµ ÀÖ´Ù. |