간식용으로 더욱 친숙한 고구마는 감자보다 당질이 많아 삶거나 구워 먹는 것만으로도 제 맛을 느낄 수 있다.
비타민 C와 섬유질도 풍부해 변비를 완화시키고,
염분을 배출시키는 효과가 있어 고혈압이 있는 가족에겐 더욱 유익한 식품이다.
한입에 쏘옥 고구마 피자
고구마 치즈구이
재료▶ 고구마(큰 것)2개,베이컨2장,완두콩 3~4 쿤술,피자 치즈 50g,핫소스 1큰술,토마토케첩 3큰술,파르메산 치즈ㆍ버터ㆍ후춧가루 약간씩
이렇게 만들어요
1 고구마는 껍찔째 씻어 1cm 두께로 썬 다음 김이 오른 찜통에서 5~7분간 찐다.
2 베이컨은 채썰어 볶는다.
3 완두콩은 끓는 물에 넣어 잠시 익힌다.피자 치즈는 채칼로 썰거나 곱게 다진다.
4 프라이팬에 버터를 바르고 1의 고구마를 살짝 굽는다.고구마에 분량의 토마토케첩과 핫소스를 섞어 바른다.
5 4에 2와3의 베이컨과 콩을 올린 뒤 후춧가루로 살짝 간하고 피자 치즈를 올린다.
6 200℃ 오븐에 넣어 10여 분간 굽는다.
7 6에 파르메산 치즈를 뿌려 낸다.
★cooking point
고구마를 두껍게 썰면 덜 익기 쉽고,고구마를 얇게 썰거나 너무 오래 삶으면 오븐에 굽는 과정에서 부셔지기 쉽다.고구마는 두께와 익히는 시간을 잘 지키는 것이 좋다.
조림장과 고구마가 어우러진 영양 반찬
고구마 닭고기 채소조림
재료▶
고구마(중간 크기)2개,닭봉 600g,당근(중간크기)ㆍ양파 1/2개씩,피망 1/3개,식용유 1큰술조림장 간장 5킅술,설탕ㆍ맛술ㆍ물 2큰술씩,다진 마늘 1큰술,물엿 1.5큰술
이렇게 만들어요
1 닭고기는 봉이나 날개 부위로 준비하여 흐르는 물에 씻어 포크로 몇 번 찔러 둔다.
2 고구마는 1.5cm 크기로 썬 후 찬물에 잠시 담가 전분을 없앤다.
3 당근도 고구마와 같은 크기고 썰어 모서리를 동그랗게 다듬는다.
양파와 피망도 사방 1.5cm 크기로 썬다.
4 냄비에 식용유를 조금 두르고 손질한 닭봉을 볶는다.겉이 살짝 익으면 고구마와 당근을 넣어 함께 볶는다.
5 분량의 재료로 양념장을 만든다.
6 4의 수분이 졸아들면 양파와 피망을 넣어 센 불에서 조려 낸다.
★cooking point
조림을 할 때는 수분이 졸아든 후 뚜껑을 열고 센 불에서 조려야 윤기가 난다.
편식하는 아이를 위한 계절 간식
고구마 야채튀김
재료▶ 고구마 200g,당근ㆍ우엉 30g씩,풋고추 2개,식용유(튀김용) 적당량,부추 4~5줄기튀김옷 달걀 1/2개,밀가루ㆍ녹말가루 3큰술씩,소금 1/2작은술,얼음물 1/2컵
양념간장 맛국물 4큰술,맛술ㆍ진간장 1큰술씩
이렇게 만들어요
1 고구마,당근,풋고추,우엉,팽이버섯은 4cm 길이로 채썰어 밀가루를 뿌려 놓는다.
2 분량의 재료로 튀김옷을 만든 뒤 1과 섞는다.
3 180℃ 튀김 기름에 2를 한 숟가락씩 넣어 튀긴다.
4 끓는 물에 부추를 살짝 데쳐 식힌다.
5 3을 부추로 묶어 장식한 다음 양념간장과 함께 낸다.
★cooking point
끓는 기름 온도와 튀김옷의 온도차가 클수록 튀김이 바삭거리므로 투김옷을 만들 때는 얼음물을 사용하는 것이 좋다.
샐러드를 뒤집어쓴 꼬마 고구마
고구마 컵 샐러드
재료▶
고구마(작은 것)5개,참치 통조림 1캔,삶은 달걀 2개,오이 1/3개,베이컨 1장,마요네즈 2큰술,씨겨자 1/2큰술,소금ㆍ흰후춧가루ㆍ레몬즙 약간씩
이렇게 만들어요
1 고구마는 껍질째 씻어 김이 오른 찜통에서 약 15분 간 찐다.찐 고구마는 반으로 잘라 놓는다.
2 달걀은 완숙이 될 때까지 10분 이상 삶아,흰자는 곱게 다지고 노른자는 체에 내려 가루를 만든다.
3 베이컨은 팬에서 살짝 구워 기름기를 제거한 후 곱게 다진다.
4 참치 통조림은 거즈에 밭쳐 기름기를 따라 낸다.오이는 반으로 갈라 씨 부분을 제거한 다음 얇게 썰어 소금에 살짝 절인다.
5 1의 고구마 중 반은 참치,삶은 달걀과 섞은 후,마요네즈,레몬즙,흰 후춧가루로 간을 한다.
6 나머지 고구마 윗부분에 숟가락으로 홈을 파서 5를 보기 좋게 올려 놓고 2의 달걀 가루를 뿌려 낸다.
cooking point
참치에 레몬즙을 한두 방울씩 떨어뜨려 사용하면 생선의 비린 맛이 없어지고 맛이 깔끔해진다.
